Den mest almindeligt skadede led i kroppen er ankelen. Ankelforbindelsen er let at skade med sideløbende og vridningsbevægelse, fordi den er designet til at bevæge sig i en lige linje. Ankel stabiliseringsøvelser hjælper med at rehabilitere og forebygge ankelskader. Disse øvelser styrker muskler og væv, der bevæger sig og støtter anklerne.
Ace Bandage Øvelser
En Ace bandage giver en måde at arbejde dine ankler sammen for at forbedre stabiliseringen. Ace bandage tilbyder en lille mængde modstand. Disse øvelser styrker dine ankler med en lille bevægelse, men du skal bruge korrekt formular, eller du vil ikke målrette mod det rigtige område. Et eksempel på en Ace bandage stabilisering øvelse er den siddende inversion øvelse. Til at begynde, sæt dig ned og pakk et bandage tre gange rundt om dine kugler af dine fødder med dine ankler rørende. Sæt den ekstra ende af bandagen ind i den indpakket del. Drej derefter tæerne for at pege udad mod bandagen samtidig med at dine knæ og ankler rører.
Stående gulvbalance øvelser
Stående på en fod på gulvet udfordrer din balance og styrker ankelleddet stabilisatorer. Begynd denne øvelse, mens du holder på en stol eller væg for at hjælpe dig med at balancere som du står på en fod. Bøj dit ikke-stående knæ til 90 grader bag dig. Så meget som muligt, lad ikke dit stående ben vifte. Hold alle fire hjørner af din fod fladt på gulvet. Du kan gøre denne øvelse vanskeligere ved ikke at holde på noget eller ved at lukke øjnene.
Stående øvelser med balance trænerne
Balance trainers som et wobble board eller rocker board giver dine ankler en ekstra udfordring for stabilisering. Stående på en rockerbræt er en avanceret stabiliseringsøvelse. En grundlæggende øvelse er at øve sig på bordet med dine fødder pegende lige frem og lige afstand fra midten i op til to minutter. Brættet bør ikke bevæge sig mod gulvet, men i stedet forblive lige.
Resistance Band Øvelser
Modstandsbånd har to anvendelser i ankel stabiliserings træning. Den ene er at bruge bandet til modstand mens du sidder ned og manipulerer ankelen. Dette ligner Ace bandage øvelser, medmindre du fokuserer på en ankel ad gangen og modstand bands tilbyder mere modstand end bandager.
Den anden måde at bruge modstandsbånd er, når du står op og trækker benet fremad, bagud og mod siderne mod modstand, mens du balancerer på et ben. Disse er avancerede balance øvelser på grund af den ene-benede position og er også styrker øvelser for benene. Et eksempel er fleksionsøvelsen. Slips den ene ende af et bånd til en tung genstand på gulvhøjde og den anden ende til din højre ankel. Stand vendt væk fra objektet på dit venstre ben med båndet stramt og derefter bringe dit højre ben fremad med knæet lige så langt som muligt. Ved at holde dine arme ud til siderne kan du balancere.
