Calcium er et vigtigt mineral, der er afgørende for menneskers sundhed. Ud over at spille en vigtig rolle i opbygning og vedligeholdelse af stærke knogler og tænder, hjælper calcium med muskelkontraktion og regulerer blodtrykket. Faktisk anbefales det at forbruge en diæt rig på calcium sammen med andre mineraler, såsom kalium og magnesium, for at reducere blodtrykket.
Hvordan det virker
Calcium kan reducere blodtrykket, fordi det spiller en afgørende rolle som mægler i sammenblanding og afslapning af blodkar, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University. Tilsvarende er calcium afgørende for muskelkontraktion og afslapning. Forbruger en calcium-mangelfulde diæt forårsager en koncentration af calciumioner i den intercellulære væske. Dette hæver både den aktive form af vitamin D, vitamin D3 og parathyroidhormonet, hvilket resulterer i en øget calciumkoncentration i glatte muskelceller. Denne forskydning i calciumkoncentrationen øger vaskulær resistens og hæver blodtrykket ifølge en artikel offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition i februar 2009.
Beviser
Ifølge en artikel offentliggjort i Journal of Human Hypertension i august 2006, reducerer calciumtilskud blodtrykket hos personer med hypertension. I denne artikel opsummerede forskerne resultaterne fra 40 undersøgelser, der omfattede næsten 2.500 deltagere. Omkring halvdelen af deltagerne led af hypertension. Den gennemsnitlige længde af de kliniske forsøg var 10 uger, og tilskuddet var ca. 1.200 mg calcium daglig. Den samlede reduktion i blodtryk efter tilskud var 1,9 point for systolisk blodtryk og et 1,0 point fald i diastolisk blodtryk.
DASH Diet
National Health, Lung and Blood Institute eller NHLBI anbefaler at gøre livsstilsændringer til behandling af hypertension. En sådan ændring er at vedtage DASH-diætretningslinjerne eller diætmetoderne til at stoppe hypertension. Ud over at forbruge en lavnatrium kost og øge dit indtag af fødevarer rig på magnesium og kalium, fremmer DASH diæt forbruget af masser af calciumholdige fødevarer. Personer på en 1600-kalori diæt bør stræbe efter at tage i to 8-ounce portioner af fedtfri eller lowfat mælk eller yoghurt, mens de på en 2,600-kalorie kost kræver mindst tre 8 ounce portioner.
Krav
Den anbefalede tilstrækkelige indtagelse, eller AI, til calcium til voksne er 1.000 milligram dagligt. Ifølge NHLBI var de daglige næringsmål, der blev anvendt i DASH-videnskabelige undersøgelser, imidlertid i gennemsnit højere med 200 mg. Retningslinjer for DASH diæt, bør du stræbe efter at forbruge ca. 1.250 mg calcium dagligt. Dette kan kun komme fra fødekilder alene, kosttilskud eller en kombination af fødekilder og kosttilskud.
Calcium-Rich Foods
Calcium-rige fødevarer omfatter mejeriprodukter, såsom yoghurt og mælk. Ost er calcium-rige, men også høj i natrium. Kalcium i mælk og yoghurt absorberes typisk godt og bruges effektivt af kroppen. Et 8 ounce glas mælk giver ca. 300 mg calcium. En 8-ounce beholder yoghurt giver overalt fra 250 mg til 350 mg calcium. Calcium-beriget appelsinsaft giver lige så meget calcium som mælk, ca. 300 mg. En fordel ved at vælge calcium-beriget appelsinsaft er, at det også er en fremragende kilde til kalium.
