Mange kvinder ryger væk fra brystøvelser, fordi de virker maskulin, eller de er bange for at opbygge stor brystmuskel, eller de er for vanskelige - tænk push-ups og bænkpresser. Vær sikker på, at ingen af ovenstående er sandt. Modificerede push-ups og brystpresser og flyver på en stabilitetskugle er alle effektive og nemme at gøre øvelser, der hjælper med at afsløre sexede, slanke bryst og arm muskler.
Push-Ups: Ændret til Regular
Push-ups er udfordrende, især for kvinder, der har forholdsmæssigt mindre overkropsstyrke end mænd. Men at arbejde gennem en række fremskridt, der vil hjælpe dig med at opbygge styrken til i sidste ende at gøre en regelmæssig push-up, vil også tone og sculpt dit bryst i mellemtiden.
Wall push-ups: Stå armlængde fra en væg med dine arme i skulderhøjde. Placer dine palmer mod væggen om skulderbredde fra hinanden. Bøj langsomt dine albuer og bring brystet tæt på væggen. Hold dine albuer tæt på dine sider og hold din krop i en linje fra dine skuldre til hæle. Tryk tilbage ud til startpositionen. For at gøre øvelsen hårdere, gå dine fødder væk fra væggen.
Bench push-ups: Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden på kanten af en træningsbænk, parkbænk eller lavt, robust bord. Gå dine fødder ud, indtil din krop er i en lige linje fra dine skuldre til hæle. Kontrakt dine kerne muskler og opretholde en planklignende form med din krop. Bøj langsomt dine albuer og sænk brystet ned mod bænken. Tryk tilbage til startpositionen.
Knæskubber: Start på alle fire på en øvelsesmåtte med dine hænder under dine skuldre. Gå dine knæ tilbage, så din krop gør en lige linje fra dine skuldre til knæene. Løft dine skind og fødder væk fra måtten og kryds dem ved anklerne. Som du gjorde med væg og bænk push-ups, langsomt bøje dine albuer, holde dem tæt på dine sider. Sænk din krop ned mod matten så langt du kan uden at røre ved, og hold din plankposition. Skub tilbage til startposition.
Arbejd gennem denne progression, begyndende med øvelsen, der er udfordrende for dig, men ikke så udfordrende, at du ikke kan fuldføre 12 gentagelser. Når du er i stand til at gøre to sæt med 12 gentagelser med perfekt form, skal du gå videre til næste øvelse. Til sidst vil du være klar til at løfte dine knæ ud af måtten og gøre regelmæssige push-ups.
Brystpresser på en stabilitetskugle
Når de udføres på en vægtbænk med en barbell, kaldes brystpresser bænkpresser. Men der er mange andre måder at lave en brystpresse på for at tone dine muskler uden at komme ind i det stort set maskulin miljø i vægtrummet. Et modstandsbånd og en stabilitetskugle er alt hvad du behøver.
Trin 1
Vælg et lys modstandsbånd til at starte. Du kan altid flytte til en tungere modstand på dit andet eller tredje sæt.
Trin 2
Placer bandet under stabilitetskuglen, sæt dig ned på bolden og tag fat i et håndtag i hver hånd. Rull tilbage på bolden, så din midterste ryg understøttes og parallelt med gulvet. Hold dine fødder fladt på gulvet.
Trin 3
Placer dine hænder i armhulerne med dine albuer i overensstemmelse med dine skuldre. Forlæng dine arme lige op over brystet, og vend tilbage til startpositionen med kontrol.
Trin 4
Gør to til tre sæt med 12 til 15 gentagelser.
Tone dine brystmuskler med en stabilitetskugle og et modstandsbånd. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Modstandsbånd flyver
Du kan nemt overgå fra brystpresser på en stabilitetskugle for at flyve uden at ændre udstyr eller din position.
Trin 1
Hold håndtagene på modstandsbåndet i hver hånd, forlæng dine arme over brystet, albuer lidt bøjede, håndflader vendt mod hinanden.
Trin 2
Løft langsomt dine arme ud til siden, så de kun går parallelt med gulvet. Hold dine albuer pegende ned mod gulvet.
Trin 3
Kontrakt dine brystmuskler og tag dine arme tilbage mod hinanden, vender tilbage til startpositionen.
Trin 4
Gør to til tre sæt med 12 til 15 gentagelser.
