Aerob træning kan hjælpe dig med at styre din vægt, reducere risikoen for sygdom, styrke dit hjerte og øge dit humør. Deltagelse i regelmæssig aerob træning kan også hjælpe dig med at leve længere. For at nyde disse fordele skal du bare vælge den træningsmetode, der passer til din livsstil og forsøge at gøre det mindst 30 minutter de fleste dage.
Kontinuerlig træning
En lang gåtur eller løb træner dine aerobiske systemer. At gå på lang, langsom løb eller gå betragtes som løbende træning. Også kendt som udholdenhedstræning, indebærer denne metode at udføre en øvelse på samme indsatsniveau i 20 til 60 minutter eller mere uden at hvile, siger det amerikanske råd om motion. Mange begyndere ligner denne træning, fordi den ikke kræver særlig udstyr og kan udføres overalt.
Interval træning
Alternativ løbe og gå til en simpel interval træning træning. Kør hårdt i tre minutter, gå i et minut, og gentag derefter. Dette er et eksempel på intervalltræning. Det indebærer vekslende korte udbrud af intens aktivitet med et aktivt opsving. Med intervalltræning kan du rent faktisk gøre mere arbejde end ved kontinuerlig træning, fordi du indarbejder korte hvile for at genoprette og forny mellem hver hård indsats.
Intervaller kan struktureres - som alternerende 1 til 3 minutters arbejde med 2 til 5 minutters opsving - eller mindre struktureret, som i en Fartlek-træning. For en Fartlek indstiller du hvert interval afhængigt af hvordan du føler. For en sjov fartlek træning, så prøv at køre så hurtigt som muligt til et bestemt vartegn - f.eks. En parkeret bil eller et træ - og derefter gå til næste gadehjørne. Fortsæt med at ændre landemærker, intervallelængde og hastighed, indtil du er gået en bestemt afstand eller tid.
Gruppeklasser
Gruppeklasser er en sjov måde at træne aerob på. Næsten enhver form for øvelse kan undervises i en gruppeindstilling, men populære klasser omfatter træ aerobic, kickboxing og Zumba. Denne type aerob træning forbedrer kardiorespiratorisk fitness, vægtstyring og øget humør.
Gruppeklasser er gode for de fleste niveauer af træner også. Du kan opbygge intensiteten ved at flytte hurtigere eller hoppe mere. Nybegyndere kan blive tættere på jorden, da de sveder gennem en træning.
Super-Circuit Training
Kropsvægt calisthenics er en fantastisk måde at øge din puls på. Super-circuit træning kombinerer aerobic og vægtløftning i en træning. Et kredsløb består typisk af 10 eller flere træningsstationer med øvelser for hver større muskelgruppe. Udfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder. Gør cardio ligesom at løbe på plads eller hoppe jacks i 30 sekunder mellem hver station. Træningen trækker sig hurtigt, holder dig underholdt, træner dig aerobt og forbedrer også din muskuløs fitness.
Cross Training
Varier din træning for at undgå at kede dig. Mange eksperter anbefaler at bruge forskellige typer af aerobic træningsmetoder i din træningsrutine. Cross-training bruger flere øvelser og metoder til at holde dine muskler bevæger sig i forskellige retninger. Det hjælper med at forhindre skade og kan holde dig motiveret ved at reducere kedsomhed. At deltage, bare ændre tingene op hele ugen lang. For eksempel, prøv at køre på mandag, svømning på onsdag og cykling på fredag.
