Enhver effektiv 10-dages træningsplan skal indeholde en balance mellem aerob træning, styrketræning og hvile. Du vil have de 10 dage til at bestå af intens træning, men træning hver dag i 10 dage er en opskrift på skade og overordnet krops træthed. Også nærer dig selv ordentligt under din 10-dages træning regime. Spis mad som frugt, grøntsager, magert kød, fedtfattig mejeriprodukter, fuldkorn, nødder og frø for at give din krop de næringsstoffer, der skal udøves og genoprette sig korrekt.
Dag 1
Gå 20 minutters kørsel enten gennem dit kvarter eller på en tredemølle. At køre på selve terrænet er en bedre træning, da du vil blive udsat for naturlige elementer som bakker, der påvirker intensiteten. Hvis du ikke kan køre for hele 20 minutter, gå i mellem perioder med løb. Det vigtige er at holde konstant bevægelse i hele 20 minutter. Hvil i op til fem minutter efter dit løb, og drik vand for at rehydrere dig selv. Derefter skal du udføre mindst en brystmodstandsøvelse, der består af mindst tre sæt med 12 gentagelser, hviler ikke i mere end 60 sekunder mellem sæt. Afslut med et sæt af 25 abdominal crunches enten på gulvet eller på en abdominal maskine i gymnastiksalen.
Dag 2
Start dag 2 med 20 minutter på en elliptisk maskine i fitnesscentret. Siden du løb på dag 1, vil du gøre en anden aerob aktivitet på dag 2 for at holde dig frisk. Hvis du ikke har et gym medlemskab, start træningen med et andet løb eller en anden form for aerob aktivitet, såsom cykling. Hvile i fem minutter, rehydrere med vand, og gør derefter mindst en helbenet modstandsøvelse, som squats, benpresser eller lunges. Gør tre sæt med 12 gentagelser, med højst 60 sekunder mellem sæt. Gør 25 gentagelser af en anden ab øvelse end du gjorde på dag 1. For eksempel, hvis du gjorde 25 crunches på dag 1, skal du gøre 25 fulde sit-ups på dag 2.
Dag 3
Dag 3 skal være en dag med fuldstændig hvile, især hvis du ikke har arbejdet med dine ben på et stykke tid. Dine ben vil være meget ømme fra dag 2's træning, så enhver form for løb eller aerob træning vil være smertefuld og modproduktiv. Giv dine muskler en dag for at helbrede og komme tilbage til det i morgen.
Dag 4
Gå 20 minutters kørsel eller lav en anden form for aerob træning i 20 minutter. Hvis dine ben stadig er ondt fra dag 2-træningen, vil en elliptisk maskine lægge mindst belastning på dine benmuskler på grund af dets lavt belastende design. Hvile og rehydrere, og arbejd derefter dine øvre rygmuskler. Gør en øvelse mod øvre ryg modstand, som omvendt flyver. Gør tre sæt med mindst 12 gentagelser, med højst 60 sekunders hvile mellem sæt. Afslut med 25 gentagelser af en abdominal øvelse.
Dag 5
Gør 30 minutter på en elliptisk maskine og inkorporere intervaller i træningen. Intervallerne er en til to minutters perioder med øget anstrengelse (enten højere hastighed eller større modstand). Gør fem minutter i dit normale tempo, derefter et til to minutter i et højere tempo og fortsæt den cyklus indtil 30 minutter er op. Afkøles og rehydreres. På grund af den øgede varighed af din aerobic øvelse vil du ikke gøre nogen modstandsøvelser på dag 5.
Dag 6
Dag 6 skal være en anden dag med fuldstændig hvile. Dette vil forberede din krop til de sidste fire dage, hvor du vil udøve hver dag.
Dag 7 og 8
Dag 7 og 8 skal være en gentagelse af træningene fra dag 1 og 2, men skift dagene. Gør 20 minutters aerob aktivitet og lav ben og abs på dag 7. Kør i 20 minutter og gør bryst- og ab øvelser på dag 8. Skiften er, fordi du vil gøre dit længste løb i ugen på dag 9, og du har brug for en hviledag mellem den løb og din ben træning.
Dag 9
Gå 30 minutters kørsel i dit nabolag eller på et andet overflade terræn (ikke en tredemølle).
Dag 10
Afslut dine 10 dage med 30 minutter på en elliptisk maskine eller på en cykel, og gentag derefter træningen fra dag 4.
