Dietrich Guidelines for Americans anbefaler, at du bør få mellem 45 procent og 65 procent af dit daglige kalorieindtag i form af kulhydrater. Men Nutrition & Metabolism Society, en uafhængig sundhedsorganisation, hævder, at de fleste amerikanere, især dem, der er overvægtige eller ramt af diabetes, kan drage fordel af en carb-begrænset diæt. Frugter og korn er begge væsentlige kilder til carbs i standard amerikansk kost, ligesom stivelsesholdige grøntsager, sukker og bælgfrugter.
Carbs
Carbs er et makronæringsstof, som kan opdeles i tre forskellige komponenter kaldet stivelse, sukker og fibre. Strukturen af carbs, der findes i frugt og i korn, adskiller sig lidt, men begge former for kulhydrater, når de fordøjes, bidrager til at hæve blodsukkerniveauet efter et måltid. Kun fiber hæver ikke blodsukker, fordi din krop ikke fordøjer eller absorberer fiber. Du kan få fiber i friske frugter men ikke frugtsaft, men også i hele korn, men ikke i raffinerede korn; fiber fremmer regelmæssige og nemme afføring.
frugter
Den vigtigste type carbs findes i frugt er sukker, herunder varierende proportioner af fructose, glucose og saccharose. Fructose og glucose består af et enkelt sukkermolekyle, mens saccharose er to molekyler sukker bundet sammen. Disse sukkerarter kan hurtigt fordøjes og absorberes i blodbanen. Et mellemstykke frugt eller ca. 1/2 kop giver i gennemsnit 15 g kulhydrater. Større frugter som en hel banan, et stort æble eller en stor orange giver 30 g kulhydrater. Friske frugter indeholder også fiber. Tørrede frugter har ca. 15 g carbs pr. 2 spsk servering, og et 8 oz glas usødet frugtjuice har ca. 30 g kulhydrater.
Korn
Carbs fundet i korn er hovedsagelig i form af stivelse. Stivelse er en lang kæde lavet af mange molekyler glucose knyttet til hinanden. Efter at have spist korn, kan enzymmylasen let nedbryde stivelse for at opnå enkelte molekyler glucose, der kan absorberes fra tarmene ind i blodbanen. En typisk servering af kornprodukter giver omkring 30 g kulhydrater; en servering er to skiver brød, 2/3 c kogt ris eller pasta eller fire små kager. Fiberindholdet i hele korn varierer mellem kornprodukter. I tilfælde af raffinerede korn fjernes fiber imidlertid under fremstillingsprocessen.
Simple vs Complex Carbs
Carbs i frugt kaldes undertiden simple carbs, og carbs i korn kaldes nogle gange komplekse carbs. Harvard School of Public Health siger imidlertid, at denne klassificering ikke hjælper med at vurdere sundheden af forskellige carbs; det siger, at det glykæmiske indeks er mere passende at skelne mellem carbs, der kan gøre dit blodsukker niveauer top og dem, der hjælper med at holde dem mere stabile.
Glykæmisk indeks
Hele frugter har et lavt glykæmisk indeks, hvilket er gavnligt for at kontrollere dit blodsukkerindhold. Det glykemiske indeks for korn varierer afhængigt af mange faktorer. Hvidt brød, pretzels, bagels, hvid ris og de fleste morgenmadsprodukter, selv de usøgende mærker, har høje glykemiske indeksværdier og kan gøre dit blodsukkerindhold steget. På den anden side har quinoa, hirse, pasta, surdej brød, stålskår havre og basmati ris lavere værdier og kan medvirke til at forhindre store variationer i blodsukkerniveauet efter at have spist.
