I modsætning til den populære tro, den klassiske crunch i ikke den mest effektive abdominal øvelse. En undersøgelse foretaget af American Council on Exercise viser, at crunchen mangler de ti øverste øvelser. Alligevel kan crunchen stadig hjælpe tone og udvikle musklerne på forsiden og siderne af din torso, specielt rectus abdominis og obliques. Når du udfører jævnligt, kan denne kerneforstærkende øvelse hjælpe med at forbedre din balance, holdning, atletisk ydeevne og gøre daglige opgaver nemmere.
Crunch korrekt
For at maksimere fordelene ved crunchen er det vigtigt at udføre dem med korrekt form. Lig på ryggen på en øvelsesmåtte, bøj knæene og læg dine fødder fladt på måtten. Sæt dine hænder bag hovedet eller lige bag dine ører, så flad dine albuer ud til siderne. Stram dine maves muskler og træk din navle mod din rygsøjle. Uden at vippe din haleben opad, ånder og løft kun dine skulderblade og øvre ryg af matten. Krøl op af måtten og træk ribbenburet mod brystet. Hold en pause for en, indånder og langsomt sænk din overkrop tilbage til måtten for at fuldføre en gentagelse.
Din hovedramme
The rectus abdominis, eller dine seks-pack muskler, er de primære muskler målrettet, når du udfører crunches. Disse muskler løber lodret langs mavens forside. De stammer fra skindbenet og indsættes på den femte, sjette og syvende ribben og xiphoidprocessen, som er en lille fremspring lavet af brusk i bunden af brystbenet eller brystbenet. Rektus abdominis muskler er medvirkende til spinalbøjning, krølningen af din overkrop ligner bevægelsen under en krise.
Husk dem
Dine obliques, som består af interne og eksterne obliques, er også involveret som synergister. Disse muskler hjælper hovedmusklen til at blive arbejdet. Skråderne løber diagonalt langs siderne af din torso med de indre snegler, der ligger under de ydre snit. Disse muskler er med til at bøje ryggen, rotere din torso og også bøje din torso sideværts.
Skift det op
For at øge intensiteten af den grundlæggende crunch, hold en vægtplade mod brystet. For at fokusere mere på dine obliques, lav en lille teknikændring og udføre skrå krusninger. Stil dig selv som om du vil lave den grundlæggende knap. Under den opadgående krøllefase, drej din torso til venstre og prøv at røre din højre albue til venstre knæ. Senk tilbage til måtten og gentag til højre.
Tips og overvejelser
For at være effektiv bør crunches udføres med langsomme og kontrollerede bevægelser - ingen hurtige rykkende bevægelser. Undgå at trække på hovedet i den opadgående fase og holde din nedre ryg i kontakt med måtten gennem hele øvelsen. Stop øvelsen, hvis du føler dig ubehag i din nederste del af ryggen. Hvis du ikke har deltaget i regelmæssig motion i flere måneder, eller hvis du er udsat for nedre rygsskader, skal du kontakte din sundhedspleje, før du starter et nyt fitnessprogram.
