Omfattende gang og aktiviteter, der involverer løft og bærer en tung belastning, såsom vandreture, kan føre til rygsmerter. Andre symptomer kan omfatte muskelstivhed, hævelse, nedsat bevægelsesområde og ubehag ved stående eller sidder. Hvis du planlægger en vandretur, kan styrkeøvelser til dine rygmuskler bidrage til at forhindre skade og rygsmerter.
Trin 1
Udfør øvelser for at styrke dine abdominale muskler mindst tre gange om ugen. Effektive abdominal øvelser omfatter crunches på en øvelse bold og cykel manøvre. Udfør to sæt på otte til 12 crunches. For at lave en cykel manøvre, læg dig ned på din ryg med dine hænder bag hovedet og benene udstrakte. Start en cykelbevægelse ved at skifte dit venstre knæ mod din højre albue og derefter dit højre knæ mod din venstre albue. Gør to sæt med 10 til 12 gentagelser.
Trin 2
Udfør benopløftninger mens du ligger ned på din mave for at styrke din nedre ryg. Lig ned på din mave, der vender fremad med din hage på toppen af et foldet håndklæde på jorden. Stram musklerne i dit venstre ben og langsomt løfte det et par centimeter væk fra jorden. Hold i 10 sekunder og returner benet til jorden. Skift benene. Gentag øvelsen fem gange.
Trin 3
Gør to sæt på otte til 12 pushups for at styrke din øvre ryg og skuldre.
Trin 4
Gør fem til 10 væg squats. Glide ned ad væggen med knæene bøjet omkring 90 grader uden knæene stikker ud over dine tæer. Hold i fem til 10 sekunder, og skub derefter væggen op igen.
Trin 5
Udfør øvelser for at styrke gluteus medius muskler i dine skinker, da gluteal smerte kan maskerer som lændesmerter, ifølge marts 2009 udgave af "Massage Today." De gluteal medius muskler er involveret i at bevæge dine ben sidelæns, hip flexion og holde din bækken niveau når du går. Gøre to sæt på otte til 12 squats og single-leg squats for at styrke gluteus medius.
Trin 6
Ønsker at gå med en rygsæk et par dage hver uge. Start med bare rygsækken i starten. Gør gradvist vægt på det, indtil du har nået den endelige vægt, din rygsæk bliver, når du har pakket alt dit udstyr.
Trin 7
Få nok søvn. Manglende søvn påvirker niveauerne af hormoner forbundet med muskelgendannelse; som er nødvendigt for at træne effektivt til at opbygge og styrke musklerne i ryggen.
Tips
- Gør styrketræning tre til fire gange om ugen for at give dine muskler mindst en dag fri for at komme sig. Stræk altid efter din træning for at hjælpe musklerne til at genoprette og forberede dem til din næste session med tilbageskæringsøvelser. Brug den rigtige løfteknik, når du løfter rygsæk på skuldrene. Stå så tæt som muligt på din belastning. Bøj ved knæene i et knebøj med ryggen så lige som muligt. Brug dine ben til at skubbe opad ud af squat. Bøj aldrig frem fra din talje.
Advarsler
- Hvis du ikke har trænet i et stykke tid eller har en medicinsk tilstand som hjertesygdom eller kronisk lændesmerter, skal du ikke begynde at træne uden at konsultere din læge.
