Fordelene ved vægt træning kan være vanedannende for alle, der arbejder med maskiner, frie vægte eller endda deres egen kropsvægt. Ofte overset, men er nødvendigheden af hvile mellem sessioner. Muskeltilpasninger forekommer under genopretning, og bør ses som en del af din træning. Uanset om du lige er begyndt, eller du er en avanceret atlet, tager du tid til at genvinde, så du maksimerer din styrke og forhindrer skade.
Realiteter i over-træning
Træthed og nedsat styrke opstår, når kroppen ikke får nok hvile mellem vægttræningssessioner, eller når musklerne ikke fuldt ud har genoprettet deres glykogenbutikker. Høj intensitet modstand øvelse kan cuase skade på skeletmuskulatur og bindevæv. Når muskeltrauma opstår, påvirker det blodglucoses transport i skeletmuskelcellerne, hvilket uundgåeligt fører til ømhed og smerte. Styrke og fitness kan komme tilbage, hvis planlagt opsvingstid ikke er en del af dit program. Over-træning kan føre til skader, søvnløshed, vægt- og styrkefluktuationer, humørsvingninger, faldende udholdenhed, langvarige sygdomsbesvær, tendinitis og nedsat koncentration. Hvis du føler at du har nået et plateau og ikke længere forbedrer dine forbedringer, kan det skyldes over-træning.
Hvil og rekreation
Uden korrekt genopretningstid kan vægtløftning være kontraproduktiv. På den anden side forhindrer overdreven gendannelsestid dig fra at nå dine mål. Ifølge American Fitness Professionals og Associates, efter 96 timer forandringer i forbindelse med muskelatrofi begynder, og efter en uge med ikke træning kan du miste op til 10 procent af din styrke. Din træningshistorie, vægtløftet og sæt udført, bestemmer hvor meget genoprettelsestid du har brug for. Begyndere, der udfører en træning i hele kroppen, bør tage en til to hviledage mellem hver session. Mere erfarne atleter kan kræve opdeling af modstående muskelgrupper på hinanden følgende dage og har brug for to til tre dage, før de træner de samme muskler. Selv om en delt session målretter hvert område to gange om ugen, kan mere tid og højere intensiteter anvendes.
Maksimere din gendannelse
Gendannelse fra træning er nødvendig, men det betyder ikke, at du skal sidde foran fjernsynet med en skål is. Kraftig kardiovaskulær træning, såsom at gå, kan være en mulighed. Du kan også vælge at tage en yogaklasse eller spille et rekreativt spil. Nøglen er at gå lys, så kroppen genopretter sig tilstrækkeligt fra den forrige træning. Syv til otte timers søvn om natten, afbalanceret ernæring og mindst 64 ounce vand er også nødvendige for, at din krop kan komme helt tilbage. Forbrug af komplekse kulhydrater øger glycogen niveauerne og bør indtages efter en anstrengende træning.
Lingering Muskel Aches
Enhver aktivitet, der lægger en usædvanlig belastning på musklerne, kan føre til forsinket indtrængende muskelsårhed. Denne ømhed begynder typisk 12 til 24 timer efter øvelsen er udført, men kan producere den største ømhed og stivhed efter 24 til 72 timer. Højere reps med større vægt forårsager ømheden, hvis din krop ikke er vant til øvelsen. Opvarmning, strækning og tid ved brug af nye intensiteter under vægt træning reducerer sandsynligheden for DOMS. Udøvelse af øvelser, mens du oplever muskelsmerter eller ledstivhed, vil kun forværre forholdene. Normalt tager det tre til fem hviledage for din muskel genopretning. American College of Sports Medicine anbefaler at afstå fra aktiviteten, indtil symptomerne falder.
