Styrketræningsøvelser giver nogle imponerende fordele, nemlig at de ikke kun hjælper dig med at opbygge muskler, men også brænde fedt. De øger også din metabolisme længe efter din træning. Du behøver ikke mange forskellige øvelser for at få de resultater, du søger. For at styrke alle de store muskelgrupper i din krop er det vigtigt at vælge de rigtige øvelser.
Overkroppen
De store muskelgrupper i overkroppen er deltoide musklerne i skuldrene, biceps og triceps i armene, brystmusklene i brystet og rygmusklene. Kabinebrystdampen virker musklerne i brystet og ryggen. Barbell front hæve er en isoleret øvelse, der retter sig mod deltoiderne. Dumbbell triceps forlængelse og dumbbell krøller er effektive øvelser til at arbejde overarmene.
Underkrop
Underkroppen består primært af quadriceps og hamstrings i lårene, gastrocnemius og mindre soleus muskler i kalve samt gluteus muskler i hofter og skinker. For at give din underkrop en effektiv styrketræning træning, inkludere squat, lunge og stående kalv rejser i din træning. Disse øvelser er alle sammensatte øvelser, der arbejder flere store muskelgrupper i underkroppen på samme tid. Health Magazine anbefaler sammensatte øvelser, fordi de skaber den største forandring i kroppens sammensætning på kortest tid.
Abs og Core
Underlivet består af fire hovedmuskelgrupper: rectus abdominis, indre og ydre obliques, og den tværgående abdominis, som er det dybeste abdominale lag af muskel. Knappen er en af de mest effektive øvelser til effektivt at arbejde din abs og kerne, ifølge Muscle & Fitness. Selvom crunchen virker som en grundlæggende øvelse, giver det resultater, og der er nok variationer i øvelsen - grundlæggende crunch, cykelknap, hældningsknap, dumbbell push crunch, liggende crunch på stabilitetskugle - at målrette mod alle buksemusklerne .
Opsætning og strækning
Hold altid den rette form under en øvelse for at høste fordelene ved øvelsen og undgå skader på dine muskler og led. Under udførelsen af en øvelse skal du holde et enkelt tal inden du vender tilbage til din startposition. Det er også vigtigt at inkludere stretching som en del af din træningsrutine. Dynamiske strækninger udføres bedst inden træningen, mens statiske strækninger er mest effektive efter træning, ifølge Shape Magazine.
Sikkerhed først
At udføre styrketræningsøvelser for at få muskler øger risikoen for skade. For at undgå skade under træningen skal du altid starte med lettere vægte og kun øge vægten, hvis du kan klare det. Vægten skal være nok til at skabe modstand uden at gøre dig belastende ved at overtaxere dine led. Det amerikanske råd om motion anbefaler, at du øger vægten med ikke mere end 10 procent for sikkert at opbygge modstand over tid.
