Du vil have det mejsel-muskel udseende, men du ønsker ikke at tilbringe timer løfte vægte i gymnastiksalen. Hvis du er mere af en Zen-type fitness-entusiast, kan du tænke dig, om du kan få magert muskelmasse ved blot at gøre yoga. Svaret? Lidt, men det kan ikke være din eneste kilde til styrketræning.
Et par studier bakker op på ideen om at du kan få muskler gennem yoga. For det første viste forskning, der blev offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine i 2012, at otte uger yoga hos kvinder i alderen 35-50 boostede benstyrken - men det havde ikke meget indflydelse på muskler andre steder. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research, undersøgte Bikram yoga's effekt på fysisk kondition hos unge voksne og fandt ud af, at regelmæssig praksis forbedrede dødløftestyrken. Igen byggede det ikke muskler meget andetsteds.
Så du kan konkludere, at du ikke kan bygge meget magert muskelmasse gennem yoga; det betyder dog ikke, at det ikke kan udfordre dine muskler og forbedre din fysiske kondition - herunder muskelstyrke - generelt. Du skal blot vælge de rigtige poser.
Muskelbygning Yoga Poses
Nybegyndere har en tendens til at tænke på yoga som en måde at strække og slappe af og i nogle tilfælde er det sandt. Men en række ting kræver, at du løfter din egen kropsvægt, og som kan opbygge muskler, hvis det er gjort nok.
At bygge benmuskel fokuserer på poser, der kræver at holde stående poser, såsom Warrior I, Triangle, Chair og Tree. Masser af poser giver dig mulighed for at arbejde på kernestyrke; de omfatter Plank, Boat og Locust udgør. Når du er klar til at træne dine arme, skal du prøve Upward Plank, Crane (Crow) og Side Plank. Mens hver af disse poser måske føles som de målretter mod en bestemt del af kroppen, rekrutterer de faktisk flere muskler på én gang. For eksempel kan planken udgøre måske din mave mest, men det rammer også dine arme og skuldre. Sideplanken vil lade dine arme ryste, men også dine skævheder vil gøre ondt. Disse sammensatte bevægelser gør bygningsstyrken via yoga en mere effektiv praksis.
Planken udgør bygger styrke i kerne og arme. Fotokredit: DeanDrobot / iStock / Getty Images Power Yoga
Practice of power yoga er dedikeret til at opbygge dit fitnessniveau, i modsætning til meditation eller åndedrætsarbejde som andre discipliner. Power yoga er typisk en vinyasa praksis, hvilket betyder, at du flyder fra at udgøre, udgør sved, øger din puls og beskatter dine muskler.
Power yoga er et derivat af Ashtanga, en flydende yogaklasse baseret på en række sekvenser af poser. En afgørende forskel er imidlertid, at læreren i en power yoga klasse vil variere udgør - og det er fantastisk til muskelopbygning, da det holder dine muskler udfordret.
Desuden er denne hurtige flow faktisk bedre for muskelopbygning, ifølge et 2017-studie, der blev offentliggjort i supplerende terapier inden for medicin. Forskere fandt ud af, at hurtigt overgang fra en pose til en anden producerede højere muskelaktivitet end det, der holdes i længere tid.
Praktisk muskelbygning
Hvis du virkelig er interesseret i gevinster, vil yoga ikke være den mest tidseffektive måde at gøre det på. Mens yoga vil gavne dit generelle helbred, vil du gerne løfte tunge vægte for at få magert muskelmasse. Målet er at deltage i modstandstræning for alle større muskelgrupper - ben, hofte, ryg, bryst, mave, skuldre og arme - mindst to gange om ugen. Hvis du ikke kan lide traditionelle vægte som håndvægte, vægtstænger og vægtmaskiner, kan du gøre kropsvægt øvelser som pull-ups, push-ups og squats eller investere i modstand bands.
