Graviditet tager en vejafgift på din krop. Og nogle gange kan det gøre reel skade, der kræver fysisk terapi for at rette op. Når det kommer til helbredelse og korrigering af abdominal adskillelse, også kendt som diastasis recti efter graviditet, er det vigtigt at begynde at skabe et stærkt fundament - din kerne.
Uanset hvor længe det har været siden du har din sidste baby, kan du altid arbejde på at rette op på diastasis recti. Følg disse enkle, men meget effektive retningslinjer og tips til at bringe disse abs sammen igen!
Forbedre din holdning
Behandling er det første (og nemmeste) skridt mod korrigering af abdominal adskillelse, og det er noget du kan gøre hele dagen lang. Fokus på disse tips, når du står, sidder eller bærer dine små:
- Læng højden gennem toppen af dit hoved.
- Undgå at låse knæene.
- Hold en neutral brystposition, som involverer dine kerne muskler.
- Undgå at gemme din røv under og tegne din mave til rygsøjlen.
- Træk dybt ind i siderne og bagsiden af din ribcage.
- "Zip up" din mave op let.
Brug vejret som vejledning til at engagere dine dybe kerne muskler. Fotokredit: diignat / iStock / Getty Images Styrke dine dybe kernemuskler
Når du fokuserer på at forbedre din kropsholdning, vil du være i stand til at finde og styrke dine dybe kerne muskler lettere, meget afgørende for at korrigere diastase recti.
Forskning fra et 2016-udgave af The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy viste, at når du preaktiverer dine tværgående buk (tænk nedre mave) inden du laver en bevægelse som en crunch, er linea alba (mellemrummet mellem din rectus abdominals) mindsket.
Før du går gennem en øvelse, skal du aktivere hele din dybe kerne:
- Inhalér for at slappe af i bækkenbundens muskler og trække vejret i siderne og bagsiden af din ribcage (afslapning er nøglen til korrekt aktivering på udåndingen).
- Udånd for at indlede "bøjning op" bækkenbunden og nedre mave og forlænge gennem toppen af dit hoved.
Ud med den gamle tanke om 'kegler', tænk hellere på, at dine dybe kernemuskler fungerer sammen. Forskere ved University of South Australia opdagede, at for at kunne aktivere bækkenbundsmusklerne korrekt skal du også aktivere tværgående buk og indre obliques (muskler ved siden af din torso).
Når du holdes ordentligt, vil du føle en lygteforbindelse og være i stand til at trække vejret dybt ud til din side og ryg. Ved at holde denne lys dyb kerneforbindelse kan hjælpe med at styrke din kerne hver dag, plus give øget stabilitet i ryggen.
Start hver øvelse, du gør med denne dybe kerneaktivering for at styrke dine mave og arbejde på at reparere diastase recti.
Vedligehold en let dyb kerneforbindelse gennem hver øvelse. Fotokredit: diignat / iStock / Getty Images Øvelser til Korrigering af Abdominal Separation
Når du har mestret teknikken ovenfor for korrekt at engagere din dybe kerne, skal du bruge den før hver øvelse for at fremskynde din diastase recti helbredelse. Disse øvelser omfatter:
- Stående, sidder og bevæger sig med god kropsholdning
- Squats (undgå at lade din butt tuck under)
- Pelvic fliser står eller ligger på ryggen
- Glute bro (fokus på artticulating din rygsøjlen som du hæver og sænker)
- Hæl dias (ligg på ryggen, når du bøjer og rette et ben ad gangen)
- Cat-køer
- Bird-hund
- Enkelt-fx tilbageslag
- Stående rotationsøvelser (drej dine hofter med dig)
Traditionelle crunches og twists er OUT, hvis du har diastasis recti. Fotokredit: diignat / iStock / Getty Images Øvelser at undgå med diastasis Recti
Der er også øvelser, du bør ikke gøre, hvis du har diastase recti, i hvert fald indtil du er længere sammen i din helbredelse. En undersøgelse fra 2005 i The Journal of Surgical Research viste, at når du øger intra-abdominaltryk, lægger du unødigt stress på din bækkenbund og buk.
Det betyder, at for at hjælpe med at helbrede abdominal adskillelse er det vigtigt at undgå øvelser, der lægger for meget stress på dine abdominaler. Dette omfatter øvelser som:
Crunches og fremad fleksionsøvelser som Pilates teasers og mange andre øvelser, der sætter dig i denne position. Til sidst kan du tilføje dem tilbage efter din diastase recti er helet.
Men crunches er ikke effektive til korrekt at styrke din dybe kerne, og de anbefales ikke som en god abdominal øvelse vælge. I det mindste må du ikke stole på crunches som din primære kilde til abdominal øvelser.
Planker kan være okay i slutningen af din helingsproces, men du skal kunne mærke dine dybe kerne muskler engagere uden at føle nogen ekstra stress på dine abdominals.
Eventuelle øvelser, der forårsager "lækage dernede", indikerer at intra-abdominaltryk er for intens for den aktuelle tilstand af din dybe kernestyrke. Spring over disse øvelser for nu og besøg senere, når din kerne er blevet stærkere.
