En standard pullup er en overkropsbruger, der kræver intet mere end en pullup bar. En regelmæssig forreste pullup opbygger dine overarme, skuldre, mav og ryg muskler, men det kan blive dagligdags over tid. Hvis du tilføjer variationer i din pullup-rutine, som bag-nakke eller bagud, er pullup en måde at forhindre kedsomhed på og føje intensitet til din træningsrutine.
Pullups og muskler
Øverste ryg indeholder latissimus dorsi, teres major og trapezius, mens dine skuldre og overarme indeholder deltoiderne, biceps og triceps. Du arbejder alle disse muskler, når du udfører en pullup. Mens både forreste og bageste pullups fokuserer på skuldre, overarme og ryg, er forreste pullups mindre intense end bagpulver. Når du har mestret frontpulver, kan du gå videre til bagudtræk for at intensivere træningen og fortsætte med at opbygge din overkrop.
Muskler målrettet med bageste pullups
Øverste ryg modtager større vægt i den bageste pullup. Den latissimus dorsi starter faktisk i nedre ryg og bevæger sig så op til toppen i en "V" form. Trapezius, rhomboids major og minor, pectoralis, biceps, teres major og abs er også arbejdet under en bageste pullup. Fælderne og rhomboiderne sidder mellem skulderbladene øverst på bagsiden. Pecs er i brystet. Teres major løber fra bunden af skulderbladet over til midten af ryggen. Biceps brachii sidder på forsiden af overarmene. Alle disse muskler modtager en mere intens træning i en bageste pullup, herunder din abs, som også samarbejder for at hjælpe med at stabilisere rygsøjlen og frembringe kraft under øvelsen.
Form med Pullup
Sløv form fører til muskelskade og kompromitteret fremgang. Når du laver bagudløber, skal du være opmærksom på din kropsposition og bevægelsesområde. Begynd med at gribe stangen med en overhånd, bredere end skulderbredde greb. For at balancere din krop, bøj dine knæ og krydse dine nedre ben bag din krop. Holde ryggen lige og abs tæt, træk dig op mod baren og bevæg hovedet under. Når din hals let berører stangen, sænk langsomt dig selv ned og gentag. Forlæng dine arme helt, når du sænker dig ned.
Sådan tilføjer du modstand
Over tid vil vægten af din krop måske ikke være nok til, at du fortsat kan opnå gunstige resultater med dine pullups. Som regel, hvis du kan udføre mere end 12 reps af en øvelse, bør du øge modstanden, eller i tilfælde af pullups, din vægt. Du har flere måder at gøre dette med bag-the-neck pullups. Du kan bælte på ankelvægte, bære en vægtet vest, kniv en håndvægt mellem dine underben eller bære en vægtet rygsæk. En vægtet vest har små rum, der holder vægte for at øge modstanden og intensiteten af din træning.
Pullup Bar Alternativer
Hvis du ikke har adgang til en pullup bar, kan du stadig gøre bag-the-neck pullups. Et åbent trussel i en garage eller en stald, en robust træbranche eller holdbare C-klemmer fastgjort til en gulvbjælke i en kælder eller under et dæk, vil fungere i stedet. Brug handsker, hvis du bruger et af disse alternativer til at beskytte dine hænder. Du kan også købe en bærbar pullup bar, der fastgøres til indersiden af en dør.
