Styrkelse af din overkrop kan give dig den ofte ønskede V-taper, der kan gøre din midsektion ser mindre ud. Ud over at forbedre dit udseende kan en stærk overkrop også forhindre skader, og forbedre din kropsholdning og atletisk ydeevne. Når du træner i gymnastiksalen, er der mange øvelser, du kan gøre for at målrette mod bryst, ryg, skuldre og arme, så du kan udvikle din overkrop.
Medtag brystøvelser
Bryst øvelser er en vigtig del af en overkrop træning. De kan give dig et velorganiseret, veldefineret bryst, som ofte opfattes som det ultimative tegn på maskulinitet eller kvindelighed. Øvelser kan omfatte bænkpresser og flyer, der primært retter sig mod din pectoralis major. Begge øvelser er færdige, mens de ligger opad på en bænk. Under bænkpresser trykker du på en barbell op over brystet, og under flyer åbner og lukker du armene i en kram bevægelse, mens du holder håndvægte i dine hænder. Brug en spotter, især når du bruger udfordrende vægte, og langsomt arbejde dig op til færdiggørelse af to til tre sæt på otte til 12 reps.
Styr din øverste ryg
Når du arbejder dit bryst, skal du også arbejde din ryg for at afbalancere din overkrop. Hvis du undlader at gøre dette, kan det resultere i en fremadrettet arbejdsstilling. I gymnastiksalen kan du bruge en overhead bar til at gøre pull-ups, som er målrettet mod din lattisimus dorsi. Hvis du ikke er stærk nok til at trække din kropsvægt op, skal du bruge en assisteret pull-up-maskine, som hjælper dig med at fuldføre bevægelsesområdet. Alternativt kan du sætte lat pull-downs for at udvikle rygstyrke ved at trække en vægtet bar ned til brystniveau. For at målrette mod dine andre rygmuskler - trapezius og rhomboids - udføre bøjede rækker med håndvægte eller brug et roveapparat. Udfyld otte til 12 reps, og to til tre sæt.
Skulpturer dine skuldre
Skulderøvelser kan gøres med håndvægte. Forhøjelser, laterale hævninger og overheadpresser kan f.eks. Effektivt arbejde med dine deltoider. Under front og lateral rejser du holde håndvægte i dine hænder med dine arme udvidet. Du hæver dem derefter fremad, eller ud til dine sider, til skulderhøjde. Under overhead presser du dine arme op for at skubbe håndvægte lige op i luften. Mange fitnesscentre har maskiner, der efterligner disse øvelser og giver ekstra stabilitet, fordi de hjælper med at understøtte vægten, hvilket gør det lettere at opretholde korrekt form. Udfør otte til 12 reps, og to til tre sæt af hver øvelse.
Mål dine Bis og Tris
Veldefinerede biceps og triceps kan være den afsluttende touch til en stærk overkrop. Under din træning kan det være fristende at fokusere udelukkende på de mere synlige biceps på forsiden af overarmene. Men for at skabe en jævn muskelbalance er det vigtigt at arbejde med triceps på bagsiden af dine overarme. Ud over hammer krøller og biceps krøller, omfatter også triceps pull-downs og triceps extensions i din træning. Under nedkørsler bruger du en høj kabelskive med en stangfeste. Dine albuer forbliver gemt ved siden af dine sider, når du trækker baren ned mod dine øvre lår ved at rette dine arme. Under triceps-forlængelser er du bøjet fremad, læner på en bænk - bøj og stræk albuen, mens du holder en håndvægt i hånden. Mange fitnesscentre har maskiner, der giver dig mulighed for at gøre denne øvelse, mens du sidder på en bænk. Formålet med at gøre otte til 12 reps, og to til tre sæt pr øvelse.
Planlægning af dine træningsprogrammer
Når du arbejder dine muskler mod modstand, skaber du små tårer i muskelvævet. Dette kan udløse ømhed og midlertidigt reducere styrken af dine muskler. De har brug for tid til at reparere sig selv. Derfor er det vigtigt at planlægge dine overkroppsøvelser på uafbrudte dage. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse foreslår at gøre mindst to styrketræninger om ugen. Du kan f.eks. Gøre styrketræning på mandage og onsdage. Hvis du vil øve på flere dage, skal du sørge for, at du ikke arbejder i samme muskler i på hinanden følgende dage. For eksempel arbejde din underkrop på mandage og onsdage, og din overkrop på tirsdage og torsdage.
