Veldefinerede arme og ben kan være dit bedste tilbehør, men hvis du har overskydende fedt, der dækker dine muskler, vil det tage noget arbejde at nå dit mål. Ud over at spise en fornuftig kost med lavt kalorieindhold, kan aerob træning og styrketræning bidrage til at reducere dit totale kropsfedt. Når dette sker, vil fedtet i dine problemområder også reducere.
Cardio øvelse for at forbrænde kalorier
American Heart Association anbefaler at gøre 30 til 60 minutter moderat cardio på de fleste dage i ugen for at forbrænde kalorier og tabe sig. Arm- og benskærende kardio kan omfatte svømning, roing, jogging eller gå, mens du pumper dine arme frem og tilbage, eller ved hjælp af en elliptisk maskine med bevægelige håndtag. Inkorporering af højintensitetsintervaller i tre dage kan optimere kalorieindhold og fedtforbrænding. For eksempel jog i to minutter, så sprint i et minut. Fortsæt med at skifte mellem intensiteterne i 15 minutter.
Styrketræning til at opretholde muskel
To eller tre, 30 minutters styrke-træningssessioner om ugen kan forhindre tab af magert muskelmasse. Dette er vigtigt for vægttab, fordi magert muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedt til at opretholde sig selv; du vil brænde flere kalorier, selv når du hviler. For optimal muskelstimulering og kalorieforbrænding skal du arbejde med alle større muskelgrupper, herunder dine arme, ben, ryg, bryst, skuldre, hofter og mav. Udfør øvelser som brystpresser, planker og crunches, squats, bøjede rækker, biceps krøller og overhead presser.
Målrettede øvelser for at tilføje definition
Som en del af din styrketræningsrutine kan målrettede ben- og armøvelser sikre, at når dine kropsfedt reduceres, vil tonede muskler vise. Fordi muskelvæv er tættere end fedt, vil du miste tommer, hvilket gør dine arme og ben til at blive slankere. Forstå at udelukkende at gøre disse øvelser vil ikke få dig til at tabe fedt i dine problemområder; der kræver en helkropstilgang. Arm øvelser kan omfatte biceps krøller, hammer krøller, triceps dips, trekant pushups og triceps tilbageslag, mens ben øvelser kan omfatte step-ups, walking lunges, front og ryg squats, væg squats med en stabilitet bold og døde elevatorer.
Ting at overveje
Hvis du ikke ændrer din kost, mens du forsøger at reducere din vægt, kan du sabotere dine resultater. Du kan få de kalorier, du brænder, tilbage ved at spise en usund kost. Det tager et underskud på 500 kalorier om dagen for at tabe 1 pund fedt om ugen. Spise mindre portioner, og erstatte kalorieindhold med sunde kalorier, kan være en god start. Få dine næringsstoffer fra lavt fedtindhold, fuldkorn, frugt, reduceret fedtindhold og grøntsager. Af sikkerhedshensyn skal du konsultere en læge, før du begynder et vægttabsprogram og opvarm altid med 5-10 minutter med lavintensiv kardiovask inden du træner.
