Modstandstræning kan gøre livet lettere, og forbedre dit helbred. Regelmæssige sessioner øger dit magert muskelvæv, hvilket øger dit stofskifte til at kontrollere kropsfedt. Modstandstræning øger også din styrke til ydeevne og dagligliv. Når du taber kropsfedt, er det tabt hele din krop, ikke bare et sted. At få muskler er anderledes. Hvis du vil gøre din overkrop større, træne din overkrop, ikke dine ben.
Muskulær hypertrofi
Hypertrofi er den muskulære forstørrelse, der følger af træning, ifølge National Strength and Conditioning Association. Når du udfører modstandsøvelse, forårsager du mikroskopisk skade på muskelfibrene. Dette forårsager et biologisk respons, hvor din krop arbejder for at helbrede og / eller udskifte fibrene. Denne skade / genopretningsproces kan føre til en forøgelse af de eksisterende fibers tværsnitsareal og / eller en forøgelse af antallet af muskelfibre. Disse tilpasninger er lokaliserede, og du skal træne de muskler, du vil ændre, som dem i din overkrop.
Muskler i overkroppen
For at gøre din overkrop større skal du træne alle muskelgrupperne i din overkrop. Dette vil hjælpe dig med at skabe et overordnet større udseende og skabe muskulær balance i udseende og funktion. Medtag øvelser til ryggen, brystet, skuldrene, triceps og biceps. Fordi mange af disse muskler går over skulderleddet, vil du bruge nogle muskler som den primære mover i en øvelse, mens andre hjælper. For eksempel, når du udfører en lat dropdown, involverer dine biceps at bøje albuen og hjælpe de store muskler i ryggen. Pulldowns er lavet på et kabelapparat i en siddende stilling med baren overhead. Du holder baren med et stort greb og trækker det ned til toppen af brystet. Forlæng langsomt dine arme tilbage til startpositionen for en fuldstændig gentagelse.
Træningstips
For hver øvelse skal du udføre tre til seks sæt med seks til 12 gentagelser for at fremme muskulær vækst. Udfør flere øvelser pr muskelgruppe, op til tre eller fire. Bodybuilders er mestere af træning for muskulær hypertrofi og træner ofte hver muskelgruppe kun en eller to dage hver uge. Dette skyldes, at du bruger tung vægt til mange sæt og reps. Dine muskler har brug for tid til at komme sig, så de kan blive større, ofte længere end den generelle 48-timers anbefaling. Træn 2-3 muskelgrupper ved hver træning, så du kan træne hårdt og derefter genoprette.
Overvejelser
At få en større overkrop vil ikke ske natten over. Du skal træne konsekvent og resultaterne vil variere fra person til person. Generelt har mænd tendens til at tilføje muskler lettere end kvinder på grund af testosteron. Men din naturlige genetik spiller også en rolle. Hvis du er naturligt slank, kan det være mere udfordrende at tilføje muskler. Kosten spiller også en rolle. God ernæring er nøglen til voksende muskelvæv samt at give energi og næringsstoffer til at komme sig efter en træning.
