Scapula er den største knogle inden for skulderbælten og holdes normalt fladt mod din ribbbur ved din serratus anterior og rhomboid muskler. Hvis disse muskler bliver strakt og / eller svage, kan din scapula løfte - en tilstand kaldet winging. En winged scapula rager udad, og vinge kan forekomme til en eller begge scapula. Forstærkning af din serratus anterior og rhomboid muskler vil stabilisere din scapula og reducere winging.
Boldcirkler mod en mur
Boldcirkler mod en væg vil styrke din serratus anterior. Denne øvelse styrker også rotator manchet muskler dybt inde i dine skuldre. Placer og hold en stabilitetskugle mod en væg i skulderhøjde. Placer den ene hånd på kanten af kuglen og hvil den anden hånd ved din side. Hold dine skuldre nede og tilbage. Lav små cirkler med din hånd, mens du holder tryk på bolden. Arbejd med uret, mod uret og i en figur-otte bevægelse. Start med at udføre denne øvelse i 15 sekunder pr. Arm og øge varigheden som dine muskler bliver stærkere.
Band Træk-Aparts
Dette retter sig mod dine rhomboider, midtertrapezius og posterior deltoider. Hold et træningsbånd ved sine ender og hæv dine hænder til skulderniveau. Bøj dine albuer lidt og hold dine skuldre nede og afslappet gennem hele denne øvelse. Hold armene parallelle med gulvet, træk båndets ender adskilt, indtil den strækkes over brystet. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Du kan gøre denne øvelse mere udfordrende ved at bruge et stærkere træningsbånd.
Stabilitetskugle push-ups
Dette er et mellemliggende til avanceret scapula stabiliseringsøvelse, der retter sig mod dine serratus anterior muskler. Udfør denne øvelse først, når du er dygtig til at udføre boldcirklerne mod en vægøvelse. Anbring en stabilitetskugle på gulvet og læg hænderne på hver side af kuglen apex. Gå dine fødder tilbage, indtil du er i en push-up position. Klem dine skuldre ned og tilbage for at rette din scapula i position. Bøj dine arme og sænk dit bryst til bolden. Skub op og vend tilbage til startposition. Gentag for det ønskede antal gentagelser, samtidig med at din scapula forbliver flad mod dine ribben.
Ansigtstræk
Face pulls målrette dine rhomboids, middle trapezius og posterior deltoids. Stativet vender mod en justerbar remskive indstillet til lidt over hovedniveau. Fastgør et rebhåndtag til remskiven. Tag fat i den ene ende af rebhåndtaget i hver hånd og træk tilbage, indtil dine arme forlænges. Hold din torso oprejst, og dine bukhuler styrkes gennem hele denne øvelse. Ledende med dine albuer, bøj dine arme og træk dine hænder ind mod hver side af dit hoved. Forlæng langsomt dine arme og gentag derefter. Du kan finde ud af, at du er i stand til at holde din balance lettere ved at vedtage en delt holdning.
Pendul Gynger
Fokus på dine deltoider og supraspinatus, infraspinatus og subscapularis, rotator manchet muskler, med pendul swing øvelse. Placér en af dine hænder på et bord til støtte, læn dig fremad og lad din anden arm hænge frit ned mod gulvet. Sving din arm frem og tilbage 10 til 12 gange, og sving den derefter fra side til side 10 til 12 gange. Afslut ved at svinge din arm med uret i en cirkelbevægelse og derefter mod uret, 10 til 12 gange i hver retning. Gentag øvelsen med din anden arm.
