For at øge muskelmassen og styrken bliver øvelser ofte til en rutine af fem sæt med fem gentagelser. Dette resulterer i myofibrillar hypertrofi, eller skabelsen af mere muskelvæv. Du skal bestemme din en-gentagelse maksimal eller 1RM, for at oprette dit 5x5 squat program.
Bestem din maksimale belastning
Trin 1
Opvarm dine muskler ved at hugge med en tom barbell for flere sæt med fem gentagelser med ikke mere end 15 sekunder hvile mellem sæt. Dit mål er at gøre så mange lys squats som nødvendigt, indtil du sveder og har øget din vejrtrækning.
Trin 2
Forøg vægten med 10 til 25 pounds og fuldfør tre reps. Hvil i to minutter. Fortsæt med at tilføje vægt i trin på 10 til 25 pund, indtil du begynder at miste form på din tredje gentagelse. Ideelt set bør du nå dette punkt inden for 10 sæt.
Trin 3
Forøg vægten i trin på 5 til 10 pund og fuldfør to reps. Hvil i to minutter mellem sæt og fortsæt med at tilføje vægt, indtil du taber form på den anden rep. Denne vægt betragtes som din maksimale vægt.
Trin 4
Flere din maksimale vægt med 0,8 for at bestemme et udgangspunkt for din 5x5 vægt. For eksempel, hvis det mest du kunne kneppe for to reps var 300 pounds, så ville din 5x5 vægt være 240 pounds (300 x 0,8 = 240). Denne vægt er ikke sat i sten og er simpelthen en retningslinje, som du vil justere efter brug af 5x5-protokollen til nogle få sessioner.
5x5-protokol
Trin 1
Afslut en opvarmning ved at hugge en tom barbell for tre sæt fem reps. Forøg vægten med 25 pund-trin for flere sæt af tre reps, indtil du når din startvægt for 5x5-protokollen.
Trin 2
Gør fem reps ved din startvægt og hvile i to minutter før du starter det næste sæt. Hold vægten ens for hvert sæt.
Trin 3
Forøg vægten med 5 til 10 pund i din næste session, hvis du kunne færdiggøre fem reps i hver af de fem sæt med korrekt form. Hvis du ikke kunne fuldføre alle fem reps, skal du holde vægten ens for din næste træning.
Ting du skal bruge
- Barbell
- Vægtplader
- Squat rack
Tips
- At tabe korrekt form på et squat opstår, når ryggen er afrundet, eller oftere bliver dine squats lavere. Du skal hugge dybt nok, at din rump næsten rører jorden i bunden af squat. Hvis du finder ud af, at du laver tre fjerdedele eller halvt squats, så har du mistet form og har brug for at reducere vægten.
Advarsler
- Hvis du oplever knæ eller lændesmerter, skal du stoppe med at hive. Du bør være i stand til at gå ind i en fuld squat uden vægt før du prøver et 5x5 squatting program.
