Fedtfri masse, også kendt som magert kropsmasse, refererer til alle dine kropskomponenter bortset fra fedt. Det omfatter din krops vand, knogler, organer og muskelindhold. Men når det kommer til vægtstyring og kropssammensætning, refererer fedtfri masse primært til muskelmasse. Fordi de fleste amerikanere betragtes som overvægtige eller overvægtige, spiller stigende magert masse og reducerende kropsfedt en afgørende rolle i forbedringen af dit helbred og trivsel.
Fat-Free Lean Body Mass og Weight Management
Din krop består af over 600 muskler, som alle tjener som et vigtigt reservoir for aminosyrer, som dit væv og organer kræver for overlevelse. Muskelmasse er tæt og kræver mere energi til at opretholde end fedt, hvilket gør det til en fortrinsdel af din kropssammensætning, da muskelmasse brænder flere kalorier end fedtmasse. Derfor, jo højere din muskelmasse, jo højere dit stofskifte - mængden af kalorier brændt hver dag. Vedligeholdelse af en sund mængde magert masse bidrager til vægthåndtering og hjælper med at holde din krop i orden.
Sund fordeling af Lean Mass
Sammensætningen af din vægt er lige så vigtig som hvor meget du vejer, og en vigtig del af opretholdelsen af optimal sundhed har et afbalanceret forhold mellem magert masse og fedt. Vær opmærksom på, at noget fedt er afgørende for dit helbred. Den mindste mængde fedt, der skal forblive sund, er omkring 3 procent for mænd og 12 procent for kvinder, ifølge American College of Sports Medicine. Ikke-essentielt fedt er noget over denne anslåede mængde og tjener som ekstra fedt, der opbevares primært i dine fedtceller og vævet direkte under huden, kendt som subkutant fedt.
Det er acceptabelt at have nogle ikke-væsentlige fedtstoffer, men for meget kan forårsage eller bidrage til sundhedsmæssige problemer. En sund kropsfedtprocent varierer fra 10 til 22 procent for mænd og 20 til 32 procent for kvinder, ifølge ACSM. Det betyder, at en sund procentdel af mager masse er 78 til 90 procent for mænd og 68 til 80 procent for kvinder.
Du får den mest præcise vurdering af dit fedtindhold, hvis du konsulterer en professionel. De bruger undervandsvægtning, røntgenbaserede måle- eller hudkalipre til at regne med din kropsfedtprocent og om du er inden for en sund rækkevidde.
Vedligehold lean masse med kostprotein
Det er vigtigt at få nok aminosyrer fra proteinkilder i din kost, især hvis du følger en nedsat kalorieindhold plan for at tabe sig. Uden nok aminosyrer kommer fra mad, er din krop tvunget til at nedbryde muskelmassen som en kilde til aminosyrer. Dette kan få dig til at miste en betydelig mængde muskelmasse under vægttab, især hvis du følger en sult eller fad diæt til at tabe sig hurtigt. At få nok protein hjælper med at opretholde den magre masse du har, og opfordrer din krop til fortrinsvis at nedbryde fedt til energi, hvilket minimerer mængden af magert masse, du taber og øger mængden af fedtforbrænding.
Den generelle anbefaling om proteinindtagelse er 0,8 gram pr. Kg legemsvægt, hvilket betyder at en 180 pund person har brug for tæt på 65 gram protein hver dag. Dette kan dog variere afhængigt af din situation. For eksempel, hvis du har en diæt med begrænset kalorieindhold, har du brug for mere protein for at tilskynde din krop til at udnytte fedt i stedet for magert masse til energi. En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition i august 2012 viste, at bumping op til 1,2 gram protein pr. Kg legemsvægt er mere gavnligt, når du skærer kalorier for at fremme vægttab.
Sørg for at få protein fra magre kilder som æg, yoghurt, tofu, kylling, kalkun, nødder, frø, fisk og skaldyr, mørbrad og andre magre stykker af oksekød.
Fysisk aktivitet bygger og opretholder mager masse
Udover kostprotein spiller fysisk aktivitet en afgørende rolle i opretholdelsen og opbygningen af magert masse. Når du ikke får nok fysisk aktivitet, er kroppen mere tilbøjelig til at nedbryde musklerne til energi. Det gamle ordsprog, at hvis "du ikke bruger det, mister du det," ringer rigtigt, når det kommer til muskelmasse. Udover at hjælpe med at styre din vægt har fysisk aktivitet en række andre sundhedsmæssige fordele, såsom at hjælpe med at sænke blodtrykket, forbedre humøret og reducere risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og hjertesygdomme.
Generelt indeholder en god helbreds- og fitnessplan 150 til 250 minutter moderat motion hver uge, ifølge American College of Sports Medicine. For optimale vægttab fordele, er mere end 250 minutter om ugen nødvendig. Hvis du ikke plejer at udøve regelmæssigt, skal du starte langsomt og opbygge gradvist for at reducere risikoen for skade og hjælpe din krop til at justere.
