Mavefedt, der undertiden hedder "middelalderen spredt", er en lidelse, der er svært at undgå, når du er over 40. Du kan ikke lide, hvordan den overskydende vægt ser ud i spejlet, og hvad det gør for dig internt, er endnu værre : Det rejser din risiko for kronisk sygdom. Du er dog ikke fast i det. Du kan måske finde det sværere at miste mavefedt, mens du bliver gammel, men de trykte og sande vægttabs metoder til træning og en kvalitetsdiæt kan hjælpe dig med at reducere dit mavefedt såvel som enhver anden vægt, der krøb i løbet af årene .
Hvor kommer mavefedt fra
Hvis du spiser flere kalorier end du brænder, vil du lægge vægt på. Mænd i alle aldre gemmer ofte ekstra pund i deres mave, men kvinder i den fødedygtige alder har tendens til at lægge større vægt på deres hofter og lår. Da hormoner begynder at skifte under peri-overgangsalderen, trækker kvindens fedt også op mod maven.
Mavefedt er også kendt som visceralt fedt, fordi det blander sig omkring de indre organer - eller indvolde. Det er mere inflammatorisk end det subkutane fedt, der sidder lige under huden og dermed frigiver forbindelser og hormoner i kroppen, der hæver risikoen for stofskifteforstyrrelser, hjertesygdomme og visse kræftformer.
Du får fedt, når du bliver gammel, fordi det naturlige fald i metabolisk aktiv muskelmasse begynder i løbet af 30'erne og fortsætter som du alder. Dette tab af muskel sænker dit stofskifte, hvilket gør det lettere at få fedt. Meget af dette fedt optræder i underlivsområdet, især hvis dit kalorieindtag er lidt højt og motion er på den lave side.
Spiser at tabe mavefedt efter 40
En kost fyldt med raffinerede korn, forarbejdede fødevarer, sukker og mættet fedt opfordrer til udvikling og forlængelse af mavefedt. For at tabe det, trækker du disse fødevarer fra din kost og spiser hovedsagelig magre proteiner, hele korn, fedtfattig mejeri, umættede fedtstoffer, grøntsager og frugter i stedet.
Portion kontrol er afgørende for at miste maven fedt. Spiser for mange kalorier, selv sunde, mindsker vægttab. Vurder dine daglige kaloriebehov baseret på din nøjagtige alder, køn, størrelse og aktivitetsniveau ved at konsultere din læge eller bruge et online værktøj. Spis 250 til 500 kalorier færre end dette vedligeholdelsesnummer for at tabe 1/2 til 1 pund om ugen.
For de fleste vil 4 til 5 ounce protein, 1/2 til 1 kop fuldkorn og 1 kop vandige, fibrøse grøntsager til måltider medføre vægttab. For eksempel har grillet kylling med brun ris og grønne bønner; æg med peberfrugter, spinat og fuld hvede toast; stegt svin mørbrad med bagt sød kartoffel og en grøn salat; eller broiled tilapia med quinoa og asparges. Spring over sukkerholdige, fede saucer og dressinger. Smag mad med urter, krydderier, citrusjuice og eddike.
Mens en lejlighedsvis behandler på ferie eller fødselsdag er fint, skåret ned på slik og drikker læskedrikke. Har snacks som frisk frugt, hummus med opskårne grøntsager, en skånsom håndfuld nødder eller almindelig yoghurt med en dråbe honning i stedet. For at undgå fristelser, prøv ikke at forkæle en ægtefælle eller et barn, der er præ-teenager, der kan lide at have junkfood på hånden. De vil drage fordel af de sundere mad valg også.
Fysisk aktivitet for at tabe mavefedt
Udligne det naturlige tab af muskelmasse, når du går over 40 år med vægttræning. Træk i gymnastiksalen mindst to gange om ugen for at udføre mindst ét sæt på otte til 12 gentagelser af en øvelse for hver større muskelgruppe. Hvis du bruger muskelen, vil din krop sænke den hastighed, hvormed den lader det naturligvis glide væk. Dette holder dit stofskifte humming på et relativt højt niveau og gør vægttab mere håndterbart.
Udover vægt træning, udføre regelmæssig kardiovaskulær motion for at hjælpe dig med at forbrænde yderligere kalorier og fremskynde vægttab, herunder fra din mave. Selvom din bruttovægt på skalaen ikke ændres, vil du opdage, at den procentdel af fedt, der er lagret i din mave, formindsker. Mavefedt er noget af det første fedt, du taber, når du bliver mere fysisk aktiv.
Medens en yderligere aktivitet er positiv, kan højintensitetskortio udført med 75 procent af din maksimale indsats være mest effektiv til bekæmpelse af visceralt fedt, rapporterer en undersøgelse fra 2009 offentliggjort i metabolisk syndrom og beslægtede lidelser. Lav en højintensiv aktivitet, såsom løb, en indendørs cykel klasse eller kredsløbsvægt træning i 30 til 45 minutter ved tre eller fire træningsproblemer om ugen. På off dage, tag en rask tur, vand aerobic eller udføre husstandsarbejde, såsom havearbejde og vask bilen, for at forbrænde kalorier. American College of Sports Medicine fortaler mindst 250 minutter om ugen med moderat intensitet cardio øvelse for at opnå et betydeligt vægttab.
Stress mindre for at tabe maven Fat
Nogle af de største livsstressorer, herunder børn i deres teenagere, aldrende forældre, økonomisk uafhængighed og øget arbejdsansvar, slår omkring 40 år. Lær at klare det øgede pres; når du lader det komme til dig, vises det som ekstra abdominal fedt. Du må måske spise mere for at lindre angst, har lidt tid til at forberede sunde måltider og producere mere af hormonet cortisol, som opmuntrer kroppen til at opbevare og holde fast på mavefedt.
Hvis du ikke allerede har, er dine 40'er en tid til at starte en tankegangsøvelse som yoga eller meditation, der hjælper dig med at håndtere livets udfordringer. Enhver selvomsorg regime er også nyttigt; en beroligende sengetid rutine og delegere nogle arbejdsopgaver, for eksempel kan hjælpe med at lette din stressbelastning. Når du føler dig mindre stresset, trækker du mere og spiser mindre er mere tiltalende.
