Plantar fasciitis indebærer smerte og betændelse i et tykt vævsbånd i din fod, kendt som plantar fascia. Plantar fascia løber over bunden af din fod og forbinder dit hælben til dine tæer. Plantar fasciitis er en hyppig årsag til hælens smerte. Denne tilstand er almindelig hos løbere gravide kvinder, overvægtige personer og dem, der bærer sko med utilstrækkelig støtte. Stretching øvelser for plantar fascia kan hjælpe med at lindre smerten ved plantar fasciitis, men konsulter din læge, før du begynder et træningsprogram.
Wall Stretch
En vægstrækning kan bidrage til at styrke og strække kalven, såvel som soleus og gastronemius, begge muskler i foden. Fastgør dine hænder fast på en væg foran dig med dine arme helt udvidet. Flyt en fod foran den anden. Foden med plantar fasciitis bør forblive i ryggen. Lidt bøj dit knæ på benet i ryggen. Hold denne position, indtil du føler, at dine kalvemuskler strækker sig. Hold denne position i 30 sekunder. Gentag for tre sæt med 10 gentagelser hver dag. Hold hver gentagelse i 30 sekunder.
Rolling Stretch
En rullende strækning kan forhindre gentagelser af plantar fasciitis, samt udviklingen af knoglesporer. Udfør denne øvelse i en sidde stilling med ryggen mod stolens bagside. Et flertal af din vægt skal forblive på stolen, mens du gennemfører denne øvelse. Placer en cylinderlignende genstand - f.eks. En dåse eller en flaske - under hælen på din fod. Rull langsomt den cylinderlignende genstand til dine tæer og tag den langsomt tilbage til din hæl igen. Anbring fast tryk på din fod, da du fuldfører denne øvelse. Gentag den rullende strækning 10 gange på den berørte fod. Prøv at gennemføre denne øvelse tre gange hver dag.
Trappe Stretch
En trappe strækning kan hjælpe med at lindre smerten ved plantar fasciitis. Stå på kanten af et skridt på dine fødder. For ekstra understøttelse skal du holde på et rækværk. Overfør langsomt din vægt på foden med plantar fasciitis og sænk hælen på den fod for at strække din bue og din kalvemuskel. Når du har en stretch, skal du holde positionen i 15 sekunder. Sæt langsomt dig i startpositionen og gentag denne øvelse 10 gange.
Håndklæde Stretch
En håndklæde strækning kan hjælpe med nedsat fleksibilitet og tæthed i Achillessenen, båndet af væv, der forbinder kalvemusklerne på bagsiden af underbenet til dit hælben. Sid på gulvet med dine ben forlænget foran dig. Løft et håndklæde omkring foden med plantar fasciitis. Træk håndklædet langsomt mod din krop, og hold din krop lige. Den eneste del af din krop, der skal bevæge sig er din fod. Hælen skal hæve lidt væk fra gulvet. Hold denne position i 15 sekunder, slap af i nogle få sekunder, og gentag denne øvelse 10 gange.
