Når din nedre ryg er sår, kan traditionel cardio som løb og sprint forværre dine symptomer. Påvirkningskræfterne fra dine fødder rammer jorden giver ikke kun smerter, men forværrer ofte situationen.
I stedet for at kalde det afslutter kardioen, når din nedre del er sår, skal du udføre konditionering, der kræver mindre indflydelse på led og muskler i kroppen. Du kan stadig opnå et tilstrækkeligt kardiovaskulært svar uden at løbe eller sprinte, og dette vil gøre det muligt for dig at fortsætte med at forbedre din generelle sundhed og fitness, selv når din nedre ryg er sår.
Kom i vandet
Når din krop er nedsænket i vand, er der mindre tyngdekraftpåvirkning - dermed er der mindre stress på ryg og krop som helhed. Du kan udføre øvelser som at gå eller jogge, eller du kan fuldføre en form for svømning.
Svømning er mindre stress på bagsiden. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB For svømning skal du starte med at vandre, sparke dine fødder og pumpe dine arme langsomt. Hvis bevægelsen af ben og arme ikke forstyrrer ryggen, kan du prøve at svømme nogle omgange.
Med omgange starter du langsomt, da den mere aggressive ben og arm handling kan skabe en vridningskraft på ryggen. Igen, hvis du er uden smerte med en langsom svømmetur, kan du øge tempoet, aldrig gå hurtigt nok til at skabe smerte i ryggen.
Fokus på at holde din abs forlovet hele tiden for at hjælpe med at stabilisere hofterne og rygsøjlen og tage overtryk væk fra ryggen.
Prøv cyklen
Cyklen, især en, der også har bevægelige håndtag til at arbejde i din overkrop, er også et udstyr, der kan hjælpe dig med at fuldføre kardiovaskulær konditionering uden belastning på ryggen. Men hvis armen handling skaber rotation gennem kroppen, der gør ondt i din ryg, skal du bare stoppe med at bruge dem.
Start med et langsomt og stabilt tempo; hvis du reagerer godt, kan du prøve at afhente hastigheden. Når du er klar, skal du gå ind i et intervalarbejde, som 30 sekunder arbejde med 30 sekunders hvile.
Som med svømning er målet at holde absen forlovet og ikke tillade, at din torso eller hofter roterer under øvelsen. Dette vil medvirke til at sikre, at ryggen forbliver i en neutral stilling og er mindre tilbøjelig til at blive irriteret.
Kast en medicinbold
Hvis du har en medicinskugle og en væg, der kan tage pounding, vil kaste en medicinskugle gentagne gange helt sikkert skabe et hjerterespons, og det kan du gøre uden at beskatte nedre ryg.
Prøv at kaste en medicin bold til cardio. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB Start i stående stilling og hold din abs forlovet. Skub dine hofter tilbage, så dine hofter er bløde såvel som knæene. Herfra kast bolden ved væggen ved hjælp af et brystpas. Prøv at gå for 20 til 40 reps eller i 10 til 20 sekunder. Hvil i 20 til 30 sekunder og gentag i fem til 10 runder.
Når den stående stilling føles god, kan du så arbejde fra en split-position (en fod frem og en fod tilbage) og til sidst arbejde i at kaste bolden sidelæns. Så længe ryggen ikke har lyst til at tage brunt af arbejdet, er der mange variationer, du kan udføre.
Prøv Battle Tårnene
Kamptove er en mindre konventionel tilgang til kardio øvelse. Målet med kamptovene er at flytte rebene så hurtigt som muligt uden at brystet eller hofterne bevæger sig. Dette vil hjælpe dig med at skabe en hjerte-effekt uden at lægge stress på underkanten.
Ligesom medicinskuglens kaster starter du i en stående stilling med maven indgrebet og hofterne og knæene bløde. Lav små, men hurtige op og ned bevægelser med rebene, så sørg for at holde kroppen så stille som muligt.
Prøv 15 til 30 anden runder med 15 til 30 sekunders hvile og gentag fem til 10 gange.
Sled Pushes
Endelig, hvis din ryg har reageret godt på de tidligere former for cardio øvelser, kan du prøve slæde skubber. Slæden, selvom en intens øvelse kræver mere kerne stabilitet og lægger mindre stress på underkanten end traditionelle cardio øvelser.
Målet er at holde absen forlovet, og fødderne træder lige foran i hofterne (forestil dig en linje mellem dine fødder, lad dine fødder ikke krydse over det). Dette vil medvirke til at forhindre uforholdsmæssig rotation i bagenden.
Med en slæde læner du i håndtagene, så din krop er i 45- til 60 graders vinkel fra jorden. Hold din abs forlovet, som du skubber gulvet bag dig med hvert trin. Start med et langsomt og kontrolleret trinhastighed, der arbejder dig op til et hurtigere tempo.
Prøv at skubbe slæden for en afstand som f.eks. 20 til 40 meter i et bestemt tidsrum, som f.eks. 20 til 30 sekunder. Hvil i 30 til 60 sekunder og gentag i fem til 10 runder.
