Ved starten af et nyt år tager vi tid til at overveje, hvor vi vil være i fremtiden. Vi laver mål for tre, seks og 12 måneder. Vi er glade for at tænke på, hvad de næste 365 dage holder. Og hvad er den mest almindelige løsning i Amerika? At tabe sig (ingen reel overraskelse der). Men ifølge rapporter vil en tredjedel af disse mennesker bryde deres nytårs resolutions ved udgangen af januar. Hvorfor? Og kan vi ordne det? Kan vi tænke anderledes for at gøre vores beslutninger længere?
En Gallup afstemning udført i november 2014 viste, at mens 51 procent af amerikanerne vil tabe sig, kun 26 procent forsøger alvorligt at gøre det.
Må ikke bare dagdrømme
Beslutninger fejler, når folk fokuserer udelukkende på resultatet, som du mere sandsynligt vil give op, når dine tanker drejer sig om, hvor stor succes der vil føles i stedet for at fokusere på det arbejde, du skal gøre for at opnå det. En undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i Journal of Experimental Social Psychology, fandt, at dagdrømmere - de, der dannede mål, men kun tænkte på de positive virkninger af at møde dem - viste tegn på at give op på deres beslutninger tidligt. Kvinder, der dagdrømmer om, hvordan de vil se og føle sig, når de mødtes med deres mål, havde lavere systolisk blodtryk end kvinder, der spurgte, om opfyldelsen af deres mål rent faktisk ville bringe ønskede resultater. Hvorfor ændrer systolisk blodtryksmateriel? Det er en kardiovaskulær foranstaltning, der angiver, hvornår kroppen har mobiliseret energi og indsats for at hjælpe med fysisk bevægelse. Kvinder, der kun drømte om resultater, viste kardiovaskulære reaktioner, der tyder på, at de gav op, før de selv begyndte.
Denne mangel på energi påvirker ydeevnen. Daydreamere rapporterede at føle 24 procent mindre energi end folk, der simpelthen tænkte på andre mål, de håbede at opnå i den kommende uge - og denne mindre effekt. Daydreamere mødte 13 procent færre mål i den følgende uge, fordi de følte sig mindre energibesparende.
Daydream Bedre
Kvinder, der dagdrømmer om, hvordan de vil se og føle, når de mødte deres mål, havde lavere blodtryk. Fotokredit: Kathrin Ziegler / DigitalVision / Getty Images Tænk på "stort billede" om, hvad fremtiden holder og sætter høje mål kan være nøglen til succes - hvis du tænker på dem på den rigtige måde. Når du fokuserer mere på, hvordan en beslutning vil påvirke hele dit liv og ikke bare det øjeblik, du laver sundere valg. I en 2009 Psykologisk Videnskabsstudie spurgte forskere folk, der var bekymrede over deres vægt, om de hellere ville have et æble eller en candy bar. Folk, der havde trænet sig til at tænke på det store billede, valgte apple 76 procent af tiden, men kun 50 procent af dem, der fokuserede på det øjeblik, valgte æblet.
Den gode nyhed er, at vi kan lære os selv at tænke på denne store billede. Og denne stil af tænkning inspirerer valg, der stemmer overens med langsigtede mål. Behavioral scientists lærer folk denne teknik ved at få dem til at kategorisere objekter i et hierarki. For eksempel kan du tænke på et par Nikes (specifikke) og derefter træne dig selv og derefter tænke på fodtøjskategorien (mere generelt / stort billede).
Forskere lærer også folk at tænke stort billede ved at spørge "hvorfor?" Start med en adfærd som at lave omgange i poolen. Så spørg dig selv: "Hvorfor laver jeg omgange i poolen?" Svaret kan være noget som "at forbedre mit kardiovaskulære fitness." Hvorfor forbedre? Svaret: "At leve et længere og sundere liv." At tvinge dig til at tænke over, hvorfor du gør noget, og hvordan det vil påvirke resten af dit liv (ikke kun de kortsigtede resultater) kan hjælpe med at holde dig fokuseret på dine mål .
Forpligte sig til en proces
Den anden vigtige del af effektiv dagdrømning er struktur. Planlæg de trin, du vil tage for at nå dit mål. Bestem hvordan du kommer her til der. I betragtning af processen øges sandsynligheden for succes. Forskere i et studie fra 2011 offentliggjort i Journal of Behavioral Medicine fandt, at procesfokuseret dagdrømning forbedrede kvaliteten af motion. Folk tænkte på, hvordan det ville se ud og føles at opfylde deres øvelsesmål. Kritisk fokuserede de også på processen. De tænkte specifikt på, hvad de ville og kunne gøre for at nå deres mål. Hvor ville de jogge? Hvornår ville de ride på deres cykel? Hvordan ville de integrere styrketræning? Denne type procesfokuseret dagdrømning øgedes hvor ofte, hvor kraftigt og hvor lang tid folk arbejdede selv op til fire uger senere. Processorienteret dagdrømning førte folk til at forpligte sig til en detaljeret plan for, hvordan de ville passe øvelsen i deres tidsplan.
Daydreaming virker også, når vi tænker på de forhindringer, der står i vejen for vores mål og hvordan vi kan overvinde dem. Brainstorming af forhindringer og planlægning af løsninger på forhånd sikrer, at vi holder os på sporet, selv når vi snuble. Canadiske forskere testede effektiviteten af forhindringsfokuseret dagdrømning blandt kvinder i alderen 61-81 år. Nogle kvinder tænkte på og beskrev hvornår, hvor og hvordan de ville opfylde deres øvelsesmål. De tænkte også på de sandsynlige hindringer og genererede løsninger. Andre kvinder tænkte på deres ikke-øvelsesmål. Resultaterne, der blev offentliggjort i 2014 i Annals of Behavioral Medicine, siger, at de, der dagdrømmer om motion og tænkte over forhindringerne, øgede mængden af kraftig fysisk aktivitet, de engagerede sig i de næste fire uger med 87 procent.
Gør processen til en vane
Vi er vaner af vane. Og når vi kan gøre øvelsesprocessen til en vane, holder vi os til vores beslutninger. En 2002 Journal of Personality and Social Psychology undersøgelse, der bad folk om at spore deres aktiviteter fandt, at omkring halvdelen af aktiviteterne er vedtaget næsten dagligt og normalt på samme sted.Og andre undersøgelser har vist, at det tager omkring 66 dage at komme ind i en rutine og gøre vanen stok.
Hvordan kan vi gøre en vane? Tag tanken ud af det. De bedst designede vaner er dem, vi ikke behøver at overveje. Start med at angive hvornår, hvor og hvordan du vil nå dit mål. Forskning viser, at dannelsen af specifikke intentioner mere end fordobler antallet af mennesker, der mødte deres øvelsesmål i den kommende uge.
Men vaner kræver stadig en switch for at tænde dem. Folk udfører almindelig adfærd oftest, når de er i miljøer, der cue vaner. I yoga-studiet adderer vi sædvanligvis dybere. I parken kører vi rutinemæssigt længere. I gymnastiksalen løfter vi generelt tungere vægte. Disse situationer cue vane. Og jo stærkere træningsvaner, jo mere afhænger vi af situatoriske tegn til at holde fast i en øvelsesregime.
En undersøgelse fra 2005, der blev offentliggjort i Journal of Personality and Social Psychology, viste, at når eleverne blev overført til nye universiteter, var elever, hvis nye miljø indeholdt de samme tegn som deres gamle miljøer, mere tilbøjelige til at holde øje med deres øvelsesvaner. For eksempel kunne elever, der plejer at køre omgange rundt om banen, bedre kunne opretholde deres rutine, hvis de nemt kunne finde offentligheden på deres nye skole. Selvom løb var en vane, fungerede sporet som et visuelt signal, der minder dem om at løbe. Og da deres nye miljø ikke havde cue, faldt deres træningsregime dramatisk. Omkring os selv med velkendte signaler kan vi automatisk minde os om vores vane.
Løs for at blive sund
Desværre passer vores hensigter ikke altid sammen med vores handlinger. En Gallup afstemning udført i november 2014 viste, at mens 51 procent af amerikanerne vil tabe sig, kun 26 procent forsøger alvorligt at gøre det. Vi sætter mål for at blive sunde, men kæmper for at følge igennem. Hvorfor? Det kan være den måde, vi tænker på at opfylde vores mål. Vi skal tænke stort billede, men samtidig tænke på processen. Nyd den succes, der ligner, men overvej de hindringer, der står i vejen. Denne afbalancerede tilgang til fastsættelse af mål er nøglen til at møde dem.
