Fjenden er klar: Kropsfedt. Uanset om du vil se slankere og sexigere eller reducere risikoen for helbredsproblemer som hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft og diabetes, skal du kaste det uønskede fedt.
Flabs stædighed at gå væk har drevet en milliard dollarindustri af magiske kuglepiller, kostvaner, maskiner og øvelses-dvd'er. Stadig kan kaste fedtet næsten virke umuligt - og det kan skyldes, at vi har pistolen peget på os selv. Vi saboterer vores fedtforbrændte fantasier med dårlig planlægning, dårlig taktik og unøjagtig sporing.
Kom ud af din egen måde. Undgå disse almindelige fejl at gøre kampen mod flab en retfærdig.
Mens cardio forbrænder mere fedt som en procentdel af de samlede kalorier, der forbrændes, brænder det langt færre kalorier end mere intens øvelse, hvilket betyder at du brænder mindre fedt i det hele taget.
Shawn Arent, lektor i motion science ved Rutgers University
Problem: Din træning er lige lang, langsom kardio
Stien til en slankere krop er ikke en lang, langsom march - eller cykel eller trappe klatre, for den sags skyld.
"Folk holder fast i (langsom kardio), fordi de får at vide, at det er 'fedtbrændingszonen'," siger Shawn Arent, lektor i øvelsesvidenskab ved Rutgers University. Men det der ikke fortæller dig, siger han, at mens kardio forbrænder mere fedt som en procentdel af de samlede kalorier, der brænder, brænder det langt færre kalorier end mere intens træning, hvilket betyder at du brænder mindre fedt i det hele taget.
"Slow cardio brænder meget få kalorier", siger certificeret styrker og konditioneringsspecialist Craig Ballantyne, ejer af TurbulenceTraining.com og forfatter til bogen "Turbulence Training." Og i modsætning til andre former for motion, som holder brændende kalorier efter din træning, stopper ineffektive kardessessioner væk fra fedtet, så snart du træder af maskinen.
Løsningen: Lav en blanding af styrke træning og interval cardio for effektiv brænding i løbet af din træning og efterfølgende.
"Det bedste ved at gøre er metabolisk modstandstræning, hvor du gør supersets og kredsløb af intense øvelser i hele kroppen, med ufuldstændig opsving, så du får meget arbejde på kort tid," siger Ballantyne. I træning som disse flytter du til næste øvelse, mens du stadig er lidt åndenøs fra den foregående. Blanding af cardio arbejde i en styrketræning, der opbygger muskelmuskel, der føder på kalorier og fedt at vokse, selv efter træningen slutter .
Til en lignende effekt på en kardiomaskine, siger Arent, alternative korte udbrud af intens kardioindsats med langsommere interval af genopretningstid. Du vil brænde ved en højere hastighed i de hårde perioder og vil fortsætte med at brænde med den hastighed, som din krop kommer igen - på samme måde som dit hjerte fortsætter med at køre, mens du er bøjet efter en sprint.
For at udføre en simpel kardiointerval træning, varme op i fem minutter ved hjælp af den valgte cardio metode. Derefter udføre 30 sekunder med intens arbejde - om en otte ud af 10 indsats. Efter 30 sekunder skal du udføre en langsommere restitutionsperiode på fire ud af 10 i 30 til 45 sekunder. Fortsæt skifte mellem disse intervaller i ca. 20 minutter. Over tid, prøv at gøre dine intense intervaller mere intense, og udfør flere runder.
Problem: Ingen planlægning, ingen sporing
Shedding fedt er vanskelig nok, men mange dieters har kun en vag idé om, hvor meget de spiser.
"For mange mennesker lyver for sig selv, om de er i overensstemmelse med deres ernæring," siger Ballantyne. De er gode det meste af dagen, siger hun, men der er en håndfuld af denne snack, der er off-plan eller en chokoladebit, der ikke er i overensstemmelse. Disse bid er glemt, fordi intet er registreret. "Så kæmper de og kan ikke finde ud af, hvorfor de ikke kan overvinde et plateau."
Det samme problem opstår i gymnastiksalen, siger Arent.
"Du ville ikke starte med at køre til Californien uden et kort. Du ville fare vild," siger han. Men mange gym-goers går ind uden en plan, gør hvad de kigger deres lyst til - og sporer ikke hvordan deres session skrider frem.
Løsningen: Opbevar et madbog og en træningskalender, og følg en specifik træningsplan.
Når du går i gymnastiksalen, "have en spilplan, periode", siger Tumminello. "Uanset om det er visse kropsdele, du skal arbejde eller et kredsløb eller noget, har du en slags plan, du kan gå ind og udføre i stedet for at gætte."
Når du laver træningen, skal du spore, hvor meget du har gjort, så du kan udvikle sig - øge reps, vægte og tid, så du faktisk opbygger muskler og forbedrer. Og gør det samme med din spisning.
"Forskning viser, at folk, der bruger en fødevarebog, får bedre resultater end dem, der ikke gør det," siger Ballantyne. Du kan identificere de gange, du snyder, så du kan undgå fristelser. For bonuspoint skal du tage billeder af alt, hvad du spiser og sende dem online.
"Opret en blog eller journal på et vægttab forum og send dine måltider der," siger hun. "Du vil være mindre fristet til at snyde, når det betyder at lyve til verden."
Problemer: Udarbejde, derefter Pigging Out
Hvis du gjorde din træning, kan du have de store fries, ikke? Ikke hvis fedt tab er dit mål, siger Arent.
"Det er sandt, hvis du kigger på vægt vedligeholdelse," siger han. Men hvis du prøver at tabe sig eller fedt, "at spise ekstra, annullerer effekten [af træningen]."
Løsningen: Prøv at gøre en bule i dine kalorier med både kost og motion.
At tabe et pund kræver at skære 3.500 kalorier fra din kost eller brænde det samme beløb. Ved at reducere dine kalorier med 500 hver dag vil du miste et pund hver uge.
"Du kan finde ud af, hvordan du gør det dun i dit energiindtag mellem motion og kost," siger Arent.Lad et par stykker mad på din tallerken ved hvert måltid for at reducere dit indtag med 250 kalorier og gøre 250 kalorier af motion - svarende til en 2,5-mile løb. Og overdrive det ikke, når træningen er færdig.
"Der er nogle tegn på, at folk er hungrere, efter at de har trænet, siger han." Afviser dette effekten af motion? Kun hvis du lader det. "
Problem: Ikke spise efter en træning
"Hvis du ikke spiser efter din træning, er det sværere at opbygge magert muskel, der hjælper dig med at forbrænde fedt," siger Arent. Øvelse bryder ned muskler og bruger op brændstof; hvis du ikke genoplader din krop kort tid efter, bryder den ned andre muskelfibre for at genopfylde tanken, fortryder nogle af træningsfordelene.
Løsningen: Spis en blanding af protein og simpelt sukker efter din træning.
Den bedste tid til at forbruge simple sukkerarter - som dem, der findes i Kool-Aid og frugt, og i modsætning til komplekse kulhydrater - er lige efter at du har arbejdet, siger Arent. Dine muskler har brugt deres oplagrede kulhydratenergi og kan hurtigt bruge dette simple sukker til at genoplive.
Protein vil hjælpe dine muskler vokse, hvilket vil føre til yderligere fedtforbrænding. Denne blanding vil også hjælpe din krop til at komme sig fra træningen hurtigere, siger Arent, så du bliver mindre øm og kan træne mere hyppigt og øge dine resultater.
Må ikke gøre for meget, for hurtigt
Ændring er svært. Det er let at glemme, når det kommer til vores kroppe.
"Du vil hoppe på en kost og forsøge at følge nogle dumme tæver i stedet for at lave logiske ændringer i din livsstil", siger Jeremy Frisch, ejer og direktør for Achieve Performance Training i Clinton, Massachusetts. "De fleste mennesker bør koncentrere sig om at spise mere frugt og grøntsager og magert protein. De skal forsøge at slippe af med brød, sukker og sodavand."
"Folk har oprettet disse urealistiske tidsrammer, eller siger ting som" Jeg skal stå op kl. 5 om dagen hver dag ", siger Nick Tumminello, en florida-baseret styrker og konditor, og skaberen af fitness-dvd'er ...
I stedet lave små, gradvise ændringer og bygge videre på små succeser.
"For denne uge, prøv at drikke mere vand," siger Frisch. Hvis du lykkes, skal du fortsætte med at drikke vandet og tilføje en anden lille sejr i næste uge, som at spise et stykke frugt med frokost. "I stedet for at gøre dette store skift, lav de forskellige ændringer hver uge."
"Hvis alt du kan give dig selv er 20 minutter om dagen, start med det, hvis det er noget du kan holde fast i," siger Tumminello. "Når du vil gøre mere end det, lærer du at lave tid."
