Dine hælledninger, eller Achilles-sener, forbinder dine nedre kalve til dit hælben og består af et stærkt, fibrøst væv, der ikke har meget bevægelsesområde. Stretching dine hælledninger bør forbedre deres mobilitet uden at gå på kompromis med deres rolle at stabilisere dine led. National Academy of Sports Medicine anbefaler at du arbejder på ankel mobilitet ud over at strække og styrke dine hæl ledninger.
3D Calf Stretch
Denne øvelse strækker dine kalve og hælledninger sammen, mens du flytter dine ankler og fødder side om side. Anbring en fod-lang halvskumrulle ca. 2 meter væk fra en væg. Sæt bolden på den højre fod på toppen af rullen med din højre hæl, der rører jorden og din venstre fod i mellemrummet mellem væggen og rullen. Sæt dine hænder på væggen, og skift din vægt lidt frem til din venstre fod og din højre hæl. Hold strækningen for tre dybe vejrtrækninger. Flyt derefter din venstre fod over din krop mod den højre kant af rullen, og din højre fod skal naturligvis rulle på ydersiden af din fod. Hold denne strækning for tre dybe vejrtrækninger. Flyt din venstre fod mod venstre kant af rullen, og din højre fod skal naturligvis rulle ind på din fods bue. Hold denne strækning for tre dybe vejrtrækninger. Gentag denne øvelse to gange på hvert ben.
Stående halv lunge
Denne øvelse virker på overkroppen og bækens stabilitet, mens du flytter dine kalve og hælledninger. Stå med din venstre fod foran dig omkring 6 inches foran dine højre tæer. Hold dine hænder over din talje og bøj dine ben så meget som muligt, uden at løfte dine hæle væk fra jorden eller læne sig fremad. Hold strækningen i to sekunder og stå op igen. Udfør 10 til 12 reps, skift ben position, og udfør yderligere 10 til 12 reps.
Step-downs
Denne øvelse virker på hæl ledning og kalv mobilitet samtidig stabilisere din torso og bækken. Det virker også på kalv og fod deceleration som du styrer den hastighed, hvormed du træder ned. Stå oven på et aerobt trin omkring 3 inches højt. Træd ned med din højre fod til jorden, mens du holder din venstre hæl på trinet. Hold din torso oprejst, mens du bevæger dig. Hold strækningen i to til tre sekunder, og trin tilbage op til trin. Udfør tre sæt med 10 reps per ben.
Advarsel
Fordi hælkablerne mangler så meget elastik som muskler og har mindre blodforsyning, må du ikke overstretch dem eller få dem til at tabe deres stabilitet. Dette kan medføre rive i hælledningerne og ankelstabiliteten, der forårsager smerte og defekte bevægelsesmønstre, ifølge fysioterapeut Chris Frederick, medforfatter af "Stretch to Win".
