Et pund fedt indeholder 3.500 kalorier. For at tabe dette skal antallet af kalorier, du brænder hver dag, overstige antallet af kalorier, du spiser gennem mad. American Academy of Family Physicians siger, at det er sikkert, sundt og bæredygtigt at miste en til to pund om ugen uanset din startvægt. For at tabe et pund om ugen anbefaler AAFP at skære 250 kalorier fra hvad du spiser hver dag og brænder yderligere 250 kalorier hver dag gennem motion.
Kalorier
Før du begynder at skære kalorier, skal du først vide, hvor mange du behøver for at bevare din nuværende vægt. At tale med en diætist vil hjælpe dig med at finde ud af det korrekte antal kalorier til din personlige vægttabsrejse, men en online kalorieindberegner kan give dig et generaliseret skøn. Det beregner dine kaloribehov baseret på din alder, højde, vægt, aktivitetsniveau og køn. Hvis du er en 30-årig kvinde, der er 5 fod, 6 tommer med et skrivebordsjob, beregner regnemaskinen, at du skal bruge ca. 2.520 kalorier for at opretholde din nuværende vægt på 300 pund. Subtrahere 250 kalorier fra denne samlede for at tabe et pund om ugen, hvilket giver dig i alt 2.270 kalorier hver dag. Husk, at du skal brænde yderligere 250 kalorier om ugen gennem træning for at skabe et tab på et pund.
Aerob træning
Den mest effektive måde at forbrænde kalorier på er ved aerob træning. Vælg den aktivitet, du kan lide mest, og vil udføre mindst 30 minutter de fleste dage i ugen. I 2006 blev forskere fra University of Utah, Gappmaier et al. fandt ud af, at en betydelig mængde af vægt gik tabt uanset aktiviteten. Deltagerne deltog i at gå, svømme eller gå i en pool i 40 minutter, fire gange om ugen på 70 procent af deres maksimale hjertefrekvens. De tabte gennemsnitligt 13 pund og 3,7 procent kropsfedt.
Styrketræning
Modstandstræning er en vigtig del af dit vægttab rutine. En undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i den brasilianske kardiologisk arkiv, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", fandt ud af, at overvægtige og overvægtige kvinder, der deltog i kredsløbsvægtstræning, mistede 11 pund og reducerede deres kropsfedtprocent med 6 procent. Vælg øvelser for hver af dine større muskelgrupper, herunder dine ben, hofter, ryg, arme, bryst og kerne. Udfør øvelserne i et kredsløb ved at skifte 30 sekunder modstandstræning med 30 sekunder at gå eller jogge på plads. Gør dette tre gange om ugen, hvile i mindst en dag mellem træning.
Prøve træning
En prøve træning omfatter hamstring krøller, skulderløftninger, lunges, dumbbell flyve, bicep krøller, crunches, lat pulldown, ryggen forlængelse og hældning presse. Vælg en vægt, der er omkring 50 procent af det mest du kan løfte. Udfør den første øvelse i 30 sekunder og gå derefter i 30 sekunder før du går videre til den anden øvelse. Fortsæt, indtil du fuldfører hver øvelse. Gentag dette kredsløb en eller to gange flere gange. Du skal afslutte om cirka 30 minutter. Kontakt en fitness professionel for at sikre korrekt teknik.
