Skinkerne eller gluterne består af tre hovedmuskler: gluteus minimus, gluteus medius og gluteus maximus. Gluteus maximus er den største af de tre og er den yderste muskel i skinkerne. Det strækker og roterer hoften og bevæger benet mod og væk fra kroppens midterlinie. National Styrke og Conditioning Association bemærker, at flere øvelser kan bruges til at opbygge gluteus maximus.
Generelle retningslinjer
American College of Sports Medicine anbefaler styrketræning to til tre dage om ugen, udover regelmæssig kardiovaskulær træning. Selv hvis du fokuserer på balderne, bør du ideelt set inkorporere bevægelser, som virker på alle større muskelgrupper i kroppen. Individuelle øvelser skal udføres for et sæt af 8 til 12 gentagelser. Selv om ekstra sæt kan føre til gevinster i styrke, er forskellen minimal; Derfor anbefaler ACSM et sæt. Øvelser skal udføres på uafbrudte dage og på et intensitetsniveau, der får dine muskler til træthed.
Squats
Squats er en fælles øvelse, der primært bruger gluteus maximus. De engagerer også quadriceps og erector spinae. Squats kan udføres med din kropsvægt eller ved at tilføje modstand i form af håndvægte, barbells eller modstandsbånd. Ifølge det amerikanske råd om motion er teknik kritisk i denne øvelse. ACE anbefaler, at du står med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne peger lidt udad, og overkroppen og kernen er oprejst. Du sænker derefter dine hofter og skinker ned og tilbage bag dig som om du er ved at sidde på en stol. Sænk til lårene er parallelle med jorden, og så skubber du op gennem hæle, vender du tilbage til stående stilling.
lunges
Forward lunges er en anden øvelse, der retter sig mod skinkerne, quadriceps og hamstrings. Du kan udføre lunges uden modstand i starten og derefter gå videre til brug af håndvægte. Et lunge begynder ved at stå oprejst med dine fødder sammen og derefter tage et ben og træde fremad. Placer den førende fod fladt på gulvet foran dig og bøj knæene for at sænke dine hofter lige til jorden, indtil dine knæled har begge 90 grader vinkler. Gå tilbage til stående stilling ved at skubbe tilbage med fremadgående ben. Du kan enten gentage øvelsen på samme ben til en række gentagelser eller alternative ben med hver gentagelse. Andre variationer omfatter revers lunges, walking lunges og ur lunges, som alle involverer balderne.
Blive bedre
En trin-up udføres ved anvendelse af et trin fra 12 til 18 tommer. Ligesom squats og lunges kan det udføres med eller uden vægte for at opbygge gluteus maximus. NSCA anbefaler at bruge et trin, der er højt nok til at skabe en 90 graders vinkel i knæleddet. Det grundlæggende træk er at placere en fod på trinet, og løft det efterfølgende ben op på trinet ved hjælp af musklerne i det nævnte blyben. Det efterfølgende ben benyttes til at føre dig tilbage til gulvet til startpositionen. Når begge fødder er tilbage på gulvet, skifte du ben og gentage.
God Morgenløft
Et hofte hængsel, eller god morgen løft, er ens i bevægelse til en bue. Ved at bruge en let vægtstang eller vægtstang til at starte, placerer du vægten over din øvre ryg og skuldre og bag din nakke. Hold brystet op og ud og vippe dit hoved lidt opad. Dine fødder skal være lidt bredere end skulderbredden fra hinanden med dine tæer spidse lidt udad. Fra den oprejste stilling, hold ryggen og knæene lige og bøje i hofterne. Mens du bøjer, lad dine skinker flytte lige tilbage under nedstigningen. NSCA anbefaler at bøje fremad, indtil din overkrop er parallel med gulvet. Gå derefter tilbage til startpositionen og gentag.
dødløft
En dødløft udføres oftest ved hjælp af en barbell eller vægt bar. Det er, når du begynder med vægten på gulvet, bøj dine hofter og knæ og løft vægten væk fra gulvet. Mens du løfter vægten, skal du holde ryggen lige og stige med vægten ved at udvide dine hofter og knæ. Ryggen forbliver flad gennem hele øvelsen, og albuerne skal udvides fuldt ud. For at afslutte øvelsen fra stående stilling, sænk vægten til jorden igen.
Variationer og tips
Der er mange måder at variere alle gluteus maximus øvelser. Du kan inkorporere modstand bands, håndvægte, barbells, vægt barer, Bosu bolde og medicin bolde i din rutine. Når du har mestret bevægelserne og ikke længere kan få dine muskler til træthed, så kan du bruge nogle af disse værktøjer til progression. For at sikre, at dine glutes bliver i fokus under alle øvelser, tilbyder professionel bodybuilder Lee Hayward et par tips. Han anbefaler at klemme dine glutes så hårdt som muligt når du gør hver øvelse. Hans Total Fitness Bodybuilding hjemmeside foreslår også at skubbe med dine hæle under øvelsen, visualisere ryggen og udføre ryg-til-tilbage øvelser, der involverer glutes.
