Mens vægt kan være et berøringsfuldt emne i en samtale, spiller den en afgørende faktor i kørslen. Den optimale løbevægt har følgelig rørt debat i løbende kredse i årevis, hovedsageligt over et primært spørgsmål: Hvad er nøjagtigt en optimal løbevægt? Trænere og diætister både satsvægt - og mere specifikt overskydende kropsfedt - som en nøglefaktor bag løbende præstationer. Kort sagt, jo mindre overskydende kropsfedt, desto bedre er din løbende ydeevne.
Identifikation
Hyppig løb brænder fedt og fremmer vægttab, men den optimale vægt for en løber afhænger af højden. Stillman-tabellen er en gennemprøvet formel til beregning af højde-vægtforhold. For en ikke-aktiv mand tildeler formlen 110 lbs. for de første 5 fod højde og 5,5 lbs. for hver tomme derefter. For en ikke-aktiv kvinde tildeler formlen 100 lbs. for de første 5 fod og 5 lbs. for hver tomme ovenfor.
Forudsat en mand er 6 meter høj og vejer 176 lbs. og en kvind er 5 fod, 6 inches høj og vejer 130 lbs., stillman tabel spekulerer på optimal vægt for visse løbende kategorier. Sprintere skal være 2,5 procent lettere (ca. 4 lbs.); forhindringer bør være 6 procent lettere (ca. 9 lbs.); Mellemafstandsløbere skal være 12 procent lettere (ca. 19 lbs.); og langdistance løbere skal være omkring 15 procent lettere (ca. 25,5 lbs.). Der er undtagelser fra reglen; dog en svimlende procentdel af verdensklasse løbere vejer mindst 10 procent mindre end gennemsnittet, udlån credence til stillman tabellen og teorien om, at mindre kropsfedt forbedrer løbende ydeevne.
Mål
For en løber, der falder ind i den ikke-aktive kategori som defineret af Stillman-tabellen, er et godt indledende mål at reducere din kropsvægt med 10 procent, skriver Frank Horwill på webstedets Peak Performance. At nå dette mål afhænger af en række faktorer, ikke mindst af hvilke kalorieindtag og hvor længe kørslen er. Mennesker kræver gennemsnitligt 2.500 kalorier om dagen, rapporterer Horwill; en stabil, daglig 10-mile løb vil brænde 1.000 kalorier, der skal udskiftes. Hvis en løber forbruger 5.000 kalorier om dagen, vil han faktisk gå op på trods af de 10 kilometer lange kørsler. En tilgang til distance løbere tyder på at have en kropsvægt på 20 procent under gennemsnittet i forhold til højden og begrænse fedtindtag til 35 g pr. Dag, tilføjer Horwill.
Diversificeringskørsel
En tommelfingerregel betyder, at hvert ekstra pund ikke-produktivt kropsfedt reducerer løbende præstation med 1 procent, skriver Rick Morris i RunningPlanet.com. Når det er sagt, er der en række metoder, som en løber kan bruge til at opnå optimal løbevægt. At diversificere længden og typer af kørsler du gør i løbet af ugen kan effektivt barbere pundene.
Udvidelse af dit ugentlige lange løb er et godt sted at starte, tilføjer Morris. De fleste løbere brænder op til 120 kalorier pr. Mile. Forlænger dit ugentlige langløb med kun 3 miles kan tilføje op til 400 mere brændte kalorier. På samme måde kan du også tilføje en ideel løbende vægt ved at tilføje et midtvejs langtids løb. For eksempel vil en distance runner, der omfatter en mid-week 12-mile løbe brænde op til 1.500 kalorier ugentligt. Hills er også et vigtigt sted for brænding af fedt. Uphill løber forbrænder flere kalorier end at køre på en plan overflade og samtidig opbygger metabolisk aktive benmuskler - og en højere metabolisme betyder større fedtforbrændingspotentiale.
Styrketræning
Styrketræning kan være en vigtig følgesvenn for et typisk løbende regime samt et aktiv i at opnå optimal løbevægt. Som tilbageløb kan tiden i gymnastiksalen opbygge metabolisk aktive muskler, der følgelig fører til højere metabolisme. Øvelse af øvre og nedre krops styrke kan også forbedre løbende ydeevne.
Dietary Tweaking
Nøgleforskydninger i kost er nødvendige. Undgå enkle kulhydrater er et sådant skift, men omfatter tilstrækkeligt komplekse kulhydrater, da de er afgørende for løbere, da de giver næringsindhold, der leverer energi under et løb.
Dele størrelse er en anden kritisk faktor. For at spise hjemme, forberede en portion størrelse, der ikke vil friste dig til at overvære. På en restaurant skal du muligvis op med at holde op med at spise efter en vis mængde, da delstørrelser måske ikke er i overensstemmelse med kostbehov. At spise langsomt kan hjælpe med at lindre dette problem ved at lade din sult komme ind i dit forbrug.
Endelig kan eliminering af visse drikkevarer være vigtig for at opnå optimal løbevægt. Carbonated drinks er en primær synder; de fleste 12 ounce dåser indeholder op til 200 kalorier. Kulbrinte drikkevarer tegner sig for en betydelig procentdel af voksen kaloriindtagelse. Ridser sådanne drikkevarer fra kosten kan gøre en stor forskel i at forfølge en ideel løbevægt.
