Jernkorset er en styrketræning, der bruges i vægtrummet og på gymnastikbunden. Det har flere forskellige variationer, som du kan gøre afhængigt af dit fitnessniveau og dine mål. Nogle af variationerne omfatter andre muskler grupper, såsom benene, men fokus for øvelsen er ryg og skuldre.
Dumbbell Upper Body
Brug håndvægte til jernkorsøvelsen til at målrette dine skulder- og rygmuskler. Du står under denne øvelse, men du bevæger ikke dine ben; den eneste bevægelse forekommer ved skulderleddet. Hold håndvægte foran dine lår med dine palmer overfor dig. Hold dine arme lige og løft håndvægte op og ud til siderne, indtil dine arme er parallelle med gulvet med dine palmer vendt fremad. Din krop er i form af et kryds eller "T" på dette tidspunkt.
Dumbbell Full Body
Den fulde kropsversion af jernkorset tilføjer en benbevægelse til øvelsen. Du begynder i en squat position med dine lår parallelt med gulvet og dine arme forlænget foran din krop, palmer vender mod hinanden. Tryk gennem dine hæle. Forlæng dine knæ og hofter til en stående stilling samtidig med at trække dine arme ud til dine sider med dine palmer vendt fremad. Du er færdig i samme position som i overkropsversionen.
Gymnastik Ringe
Jernkorset i gymnastik er et stationært hold på ringapparatet. Denne avancerede bevægelse kræver betydelig skulderstyrke. Du starter med din krop vinkelret på gulvet, armene er helt udvidede, din torso over ringene. Hold dine arme lige, og langsomt skubbe ringene ud til siderne. Sænk din krop, indtil dine arme er parallelle med gulvet, og din krop er vinkelret på gulvet i en "T" position. Hold denne jernkorsestilling så længe du kan.
Øvelse maskine
Jernkorsemaskinen giver dig mulighed for at gøre en variation af overkroppen, jernkorsøvelsen. Hold håndtagene ud til dine sider med dine håndflader på gulvet. Træk ned mod vægten, indtil dine arme er ved dine sider, vinkelret på gulvet. Hold dine arme fuldt ud i hele øvelsen; bøj ikke dine albuer. Denne version af jernkorset målretter dine rygmuskler mere end dine skuldermuskler.
