Bønner, ærter og linser tilhører alle legumfamilien. Du kan også høre dem kaldte impulser, som er et andet ord til spiselige frø. Mens deres næringsprofiler varierer lidt fra et legume til det næste, leverer de fleste af dem mineraler, såsom jern, magnesium og zink. De deler alle to fælles egenskaber: de er fremragende kilder til protein og fiber.
Rich kilde af protein
Efter kød, fjerkræ og fisk giver bælgfrugter mere protein pr. Portion end andre typer mad. Bønner, ærter og linser har ca. 15 gram protein i en 1-kops servering. Kvinder skal få 46 gram protein dagligt, mens mænd har brug for 56 gram hver dag, ifølge anbefalinger udarbejdet af Institut for Medicin. Baseret på disse retningslinjer leverer en 1-kops servering af bælgfrugter 33 procent af kvinders og 27 procent af mænds daglige protein.
Fiber til hjerte og fordøjelseshygiejne
Bælgplanter er øverst på listen for kilder til fiber. Den uopløselige fiber, de indeholder, forhindrer forstoppelse. De har også opløselige fibre, som hjælper med at holde blodsukkeret afbalanceret og sænker mængden af kolesterol i blodbanen. Fiberens evne til at forebygge kardiovaskulær sygdom er så vigtigt, at Institut for Medicin bestemmer det anbefalede indtag - 25 gram dagligt til kvinder og 38 gram dagligt til mænd - baseret på det beløb, der er nødvendigt for at beskytte mod hjerte-og karsygdomme. Fiber i bælgfrugter varierer lidt, men de fleste sorter leverer ca. 16 gram i en 1-kops servering.
Hjælper dig med at styre din vægt
Når du forsøger at tabe sig eller arbejder for at opretholde en sund vægt, kan fødevarer, der fylder dig, gøre forskellen mellem at holde fast i en kost eller give ind i kalorier med højt kalorieindhold. Kombinationen af protein, fiber og komplekse kulhydrater i bælgfrugter skaber en meget tilfredsstillende mad, der hjælper dig med at føle sig fuld hurtigt og blive fuld længere. Du får disse fordele, mens du bruger meget lidt fedt og et moderat antal kalorier. En kop mest bælgfrugter har 1 gram eller mindre af totalt fedt og 190 til 299 kalorier.
Nem at tilføje til din kost
Den nemmeste måde at øge dit indtag på er at smide en håndfuld i supper eller salater. Lav dine egne veggie burgere ved at blande bønner, grøntsager, brødkrummer og æggehvider for at binde dem sammen. Forbered et enkeltmålt måltid ved at kombinere bælgfrugter, brun ris, svampe, peberfrugter, tomater og krydderier, som spidskommen, paprika eller varm sauce. Overvej at lave en smoothie med morgenmad med bananer, bær, yoghurt og hvide bønner. Prøv en dessert smoothie ved hjælp af kakaopulver, bananer, sorte bønner og fedtfri chokolademælk. Gradvist tilføje dem til din kost, hvis du oplever overskydende gas fra at spise bønner og andre bælgplanter. Dette giver din fordøjelseskanal tid til at tilpasse sig den ekstra fiber og hjælper med at forhindre uønskede bivirkninger.
