Selv om de kalder det en øl mave, kan det overskydende fedt, som mænd opbevarer omkring deres midsektioner, ikke bare skyldes øl. Sikker på, alkohol indeholder en masse kalorier, især hvis du er i blandede drikkevarer, der er højt i sukker. Det øger også din appetit til vægttabsaboterende fødevarer, og fordi din krop behandler alkohol før noget andet, er du mere tilbøjelig til at opbevare fedt fra de fødevarer, du spiser. Alkohol i moderation kan forbruges, hvis du forsøger at miste mavefedt, så længe du kompenserer kalorierne ved at udøve og spise sundt.
Trin 1
Akkumuler et underskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag for at tabe 1 til 2 pund om ugen. Ifølge eksperter er vægttab ved denne gradvise hastighed nemmere at opretholde langsigtet, fordi det ikke kræver drastiske foranstaltninger, der udløser hurtigt vægttab og sænker dit stofskifte, så du føler dig drænet og træg.
Trin 2
Få dine næringsstoffer fra alle de grundlæggende fødevaregrupper. Forbruge hele korn, såsom brun ris, fuld hvede brød og havregryn. Medtag en række forskellige frugter og grøntsager. Lav din mælkefedtfri eller fedtfattig og spis protein fra magert kød, nødder, bønner, fisk og fjerkræ.
Trin 3
Begræns dit sukkerindtag, fordi kalorier fra sukker kan få dig til at få maven fedt. Nogle fødevarer at undgå kan omfatte sukkerholdige sodavand, donuts, kager og slik.
Trin 4
Udskift fødevarer med højt kalorieindhold med fødevarer, der indeholder færre kalorier, der kan bidrage til dit daglige kaloriforbrug. For eksempel spiser i stedet for is frosne yoghurt; erstatte chips med luftpoppet popcorn; og vælg bouillonbaserede supper over cremet supper.
Trin 5
Begræns alkohol eller drik vand i stedet. Hvis du skal have alkohol, skal du vælge klogt; sipp på et 5 ounce glas tør vin, der indeholder lidt eller intet sukker og omkring 125 kalorier, eller vælg en let øl, som kan indeholde omkring 55 kalorier. Hold øje med dit kalorieindtag. Undgå høje kalorieblandere som sødmix, sirup eller cola. Hvis du skal have en mixer, skal du bruge kaloriefri klor sodavand, et strejf tonisk vand eller et stænk limejuice for at begrænse kalorierne.
Trin 6
Udfør 30 til 60 minutter med cardio i moderat intensitet på de fleste dage i ugen. Cardio forbrænder kalorier, der bidrager til dit kaloriforbrug. På 60 minutter kan en 155 pund person forbrænde 440 kalorier ved at gå med en hastighed på 4,5 mph, 410 kalorier ved cykling med en hastighed på 12 mph og 400 kalorier ved at spille singles tennis.
Trin 7
Indarbejde højintensitetsintervalltræning eller HIIT i din kardio rutine. HIIT er mere effektivt til at reducere mavefedt end nogen anden form for motion, ifølge undersøgelsesresultater offentliggjort i "Journal of Obesity". Fremskynde et kraftigt hjertehastighed i 20 til 60 sekunder og genopret i ca. to minutter ved en lavere intensitet. Alternativ mellem intensiteterne i hele din træning. For eksempel, gå frem og tilbage mellem en jog og en sprint.
Trin 8
Udfør styrketræning på to dage i ugen. Ud over at stimulere muskelvæv, siger American Heart Association at styrketræning effektivt hjælper med at reducere abdominal fedt. Arbejd dine store muskelgrupper - musklerne i dine hofter, underliv, arme, ben, bryst, skuldre og ryg - med øvelser som bænkpresser, lunges, pushups, lat pull-downs, crunches og squats.
Advarsler
- Kontakt din læge, inden du forsøger at tabe sig, især hvis du er ny til at udøve eller have en sundhedsmæssig tilstand eller skade.
