Ændringer i din kost kan hjælpe med at reducere dine niveauer af kolesterol. For eksempel erstatter mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer og får din daglige fiber lavere kolesterol. En tredje diæt, der hjælper, er at øge dit indtag af stoffer fra planter kaldet phytosteroler. Betasitosterol er en af de mest overflødige phytosteroler. Du får det fra naturlige kilder som nødder, vegetabilske olier, avocadoer og mørk chokolade.
Beta-Sitosterol Rundown
Forbruger 2000 milligram phytosteroler dagligt kan sænke kolesterolet med 5 til 15 procent, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Det kan være svært at få så meget af naturlige fødevarer, fordi nogle af de bedste kilder også er højt i kalorier, så det er vigtigt at begrænse mængden du spiser. Du kan også øge dit daglige indtag ved at forbruge berigede fødevarer. Afhængigt af produktet indeholder de ca. 400 milligram til 1.700 milligram af totale phytosteroler pr. Portion ifølge Cleveland Clinic. De kan dog have andre phytosteroler end beta-sitosterol.
Nødder og frø
Næringsrige nødder og frø er gode kilder til E-vitamin, kalium, magnesium og umættede fedtstoffer, der hjælper med at sænke kolesterolet. De indeholder også beta-sitosterol. En af de bedste kilder - pistacienødder - giver 60 milligram beta-sitosterol i en 1-ounce servering. De næste bedste valg omfatter macadamia nødder, mandler, cashewnødder, valnødder, pecannøtter og hasselnødder. Sesamfrø er også gode kilder til beta-sitosterol, med 1 spisesked, der leverer 19 milligram.
Frugt og grønt
Avocados overstiger alle andre valg i denne kategori. Hvis du spiser halvdelen af en avocado, eller ca. 2/3 kop tæret avocado, spiser du 76 milligram beta-sitosterol. Dine yndlingsfrugter og grøntsager indeholder phytosteroler, men værdier er typisk rapporteret for totale phytosteroler uden en separat mængde for beta-sitosterol. Som en generel retningslinje har appelsiner, rødbeder og brusspirer ca. 24 milligram total phytosteroler pr. 100 gram mad. Det samlede beløb i gulerødder, blomkål, kål, bananer, æbler, ferskner og pærer er 8 til 18 milligram pr. 100 gram.
Plantolier
De højeste koncentrationer af totale phytosteroler findes i planteolier, ifølge Linus Pauling Institute. En spisesked af rapsolie og majsolie indeholder 59 milligram beta-sitosterol. Du får ca. 23 milligram i en spiseskefuld sojabønneolie og 28 milligram i samme del af hørfrøolie. Vegetabilske olier samt nødder, frø og avocadoer er gode kilder til sunde umættede fedtstoffer, som også sænker kolesterolet.
Mørk chokolade
Mørk chokolade indeholder de samme antioxidant phytonutrienter som druer, bær, æbler og te. Det er også en naturlig kilde til beta-sitosterol. For at få de mest phytosteroler, vælg chokolade med den højeste procentdel af cacao faststoffer. En 1-ounce servering af mælkchokolade har kun 3 milligram beta-sitosterol sammenlignet med mørk chokolade med 70 procent til 85 procent cacao faststoffer, som indeholder 24 milligram.
