Din ryg består af en lang række muskler, som er alle vigtige for at få det til at se puff og holde det til at fungere som en funktionel enhed. Pull-ups og barbell rækker er nogle klassiske måder at styrke disse muskler på - men de er ikke altid let tilgængelige, især hvis du ikke har et gym medlemskab.
Hvis du finder dig selv med et sæt håndvægte, har du dog flere muligheder for at styrke dine lats, fælder og bageste dele. Rækkevariationer og fly er dine bedste spil.
rækker
Bent-over rækker er ofte lavet med en vægtstang, men der er ingen grund til, at du ikke kan deltage i tunge håndvægte. En fordel med håndvægte er, at du kan arbejde hver side af din ryg uafhængigt og fremme større symmetri.
Alle variationer i rækken bruger en lignende handling, men tilbyder forskellige niveauer eller punkter af støtte. Når du bliver stærkere og mere komfortabel i dine træningsprogrammer, går du videre til et eller to punkter rækker for at aktivere din kerne sammen med ryggen.
Bent-over rækker: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår. Hængsel fremad fra dine hofter mindst 45 grader og så meget som 90 grader. Tegn dine albuer ved dine ribben, når du trækker vægten til siden af din underliv. Fokus på at klemme skulderbladene sammen.
Enkeltarm tre-punkts rækker: Stå som du gjorde for bøjede rækker, men hold en håndvægt i din højre hånd. Rid din venstre hånd let på din venstre lår til støtte. Ræv højre arm til det ønskede antal reps. Rett op, nulstil og gentag med venstre.
Brug en bænk til stabilitet. Fotokredit: Kirillm / iStock / Getty Images To-punkts rækker: Stå med din venstre side mod en træningsbænk. Hold en håndvægt i højre hånd. Placer din venstre hånd og venstre knæ på bænken og bøj fremad, indtil din ryg er næsten parallel med gulvet. Lad højre arm hænge mod gulvet og derefter række, tegne den højre arm ved siden af din kuffert og klem din skulderblad tilbage. Slip til en lige arm og gentag for de ønskede reps.
One-Point Rows: Stå med en håndvægt i din venstre hånd. Hængsel frem fra hofterne 45 til 90 grader og samtidig hæve din venstre arm, så du er afbalanceret på højre ben. Række venstre arm op for det ønskede antal reps; gentag til højre. Hvis du finder balance er hård, lad din løse hånd hvile på en træningsbænk for stabilitet.
Du vil sandsynligvis bruge lettere håndvægte til fly i forhold til rækker. Fotokredit: ritfuse / iStock / Getty Images Bageste delte flyver
Deltoiderne er den bageste del af den primære skuldermuskel. Denne øvelse aktiverer også din trapezius og rhomboids, store muskler i overkroppen. Du kan udføre bevægelsen stående og hængslet fra hofterne eller sidde på en træningsbænk som beskrevet nedenfor.
Siddende bagudgående fly: Sid på kanten af en træningsbænk, fødder plantet hofteafstand fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd, arme hængende mod gulvet. Bøj over fra dine hofter for at hvile brystet mod dine lår. Åbn dine arme ud til siderne, indtil de er parallelle med gulvet. Klem dine skulderblade sammen for at rekruttere rhomboids og fælder. Slip armene ned for at færdiggøre en rep.
