Stræk ud din quads og hamstrings før nogen træning involverer dine ben for at forhindre skader og forbered dine leddene til at bevæge sig. Det er også en god idé at strække hele dagen for at gøre dine ben mere fleksible. En masse underkrops øvelser bruger en stor bevægelse med enten en eller begge ben. Selv noget simpelt, såsom løb, kræver fleksibilitet.
Quadriceps og hamstrings er lange, stærke muskler. De kan blive rigtig stramme, især hvis du bruger dem meget. Traditionelle statiske strækninger fungerer rigtig godt for at løsne disse muskler, især hvis du strækker efter en træning eller et hvilket som helst tidspunkt i løbet af dagen.
For statiske strækninger skal du holde strækningen på et punkt, hvor det er ubehageligt, men ikke smertefuldt. Hold strækningen i omkring 30 sekunder for at gøre din muskel mere fleksibel. Sørg for at du strækker hvert ben ligeligt.
Strek dine quads med statiske strækninger i 30 sekunder. Fotokredit: lzf / iStock / GettyImages Stående fodgreb
Denne statiske strækning for dine quads er gjort stående, men du kan bruge en væg til at spænde dig selv, hvis du har problemer med at balancere.
Ho til: Stå foran en væg eller en anden stabil overflade, der kan holde din vægt. Stabiliser dig selv med den ene hånd på væggen. Uanset hvilket ben der er modsat din håndtag, bøj det og bring din fod mod din røv. Løft din fod op mod din røv med din hånd, og tag den forreste del af din skinne. Træk den ind mod din røv. Hold i op til 30 sekunder, og skift derefter sider.
Toe Touch
Tå berøring er en af de mest kendte hamstring strækninger og en af de mest anvendte tests for fleksibilitet.
Hvordan: Stå højt med dine fødder tæt sammen. Bøj fremad i taljen, hold din røv tilbage og hold din vægt på dine hæle. Kom ned med dine hænder så lavt som muligt. Fortsæt, indtil dine muskler er for stramme til at fortsætte. Hold strækningen og indånder gennem din næse og ud af munden, langsomt synker længere nede i 30 sekunder.
Bench Hip Flexor Stretch
Stret dine hoftebøjler og quadriceps et ben ad gangen med denne strækning.
Hvordan: Stå foran en bænk eller stol, vender væk fra den. Sæt en blød pude foran den. Tag et skridt væk og løft dit rygben og læg din rygfod på toppen af stolen eller bænken. Sænk dig ned, så din ryg knæ hviler på puden. Plant din forfod foran dig, så dit knæ er i 90 graders vinkel.
Hold en høj kropsholdning med din torso og læn dig lidt tilbage for at øge strækningen på dit bagben. Du kan også hæve dine arme op over hovedet for at øge stretchen. Hold i 30 sekunder på hvert ben.
Hurdler Stretch
Navnet på denne strækning er fra den position, som forhindringer skal komme ind i, hvor de strækker sig et ben lige frem og demonstrerer stor hamstring fleksibilitet.
Hvordan: Sid på jorden med et ben lige foran dig og et ben bøjet. Tag foden af dit bøjede ben og tryk bunden mod indersiden af dit lige ben knæ. Læn dig mod fod på dit lige ben og nå med begge hænder, indtil du føler en strækning. Hold i 30 sekunder og skift derefter sider.
Side-Lying Quad Stretch
Lidt mere behagelig end den stående quad strækning, dette tager balance ud af ligningen.
Hvordan: Lig på din side med dine ben stablet oven på hinanden. Bøj dit øverste ben og tag fronten af din shin med din øverste arm. Træk din fod ind og forsøge at få din hæl til at røre din røv. Du kan køre dit øverste knæ bag dig for at øge strækningen.
Banded Hamstring Stretch
I stedet for at bruge en partner til at hjælpe dig med denne hamstring strækning, brug et modstandsbånd.
Hvordan: Sid på jorden og læg den ene ende af et modstandsbånd omkring en af dine fødder. Hold modstandsbåndet med begge hænder og lig fladt på ryggen med begge ben lige foran dig. Træk benet op med modstandsbåndet og hold dit knæ lige. Løft den, indtil du føler en strækning i dine hamstrings.
Fortsæt med at trække, indtil det føles ubehageligt, og skub derefter benet ned til jorden. Gentag fem gange og skift derefter ben.
Lateral Hamstring Stretch
Dine hamstrings består af fire forskellige muskler. Fokus på at strække de ydre muskler med denne øvelse.
Hvordan: Prop et ben op på en bænk eller stol. Det skal være mellem knæ og talje højt. Hold dit hævede ben lige og ansigt mod det med din krop. Tag din modsatte hånd og nå over din krop, og prøv at røre tæerne på dit hævede ben. Tag hånden tilbage og vend tilbage til startpositionen, og nå ud og berør tæerne igen. Gentag 10 gange og skift derefter ben.
