Du kan få overkropsmasse med vægtløftning super-set træning, der er progressive i naturen. Forøgelse af modstanden mod muskler vil nedbryde muskelvævet, der skal genopbygges med mere muskelvæv. Den amerikanske College of Sports Medicine rådgiver højt volumen uddannelse for at muskelceller til hypertrofi, eller vokse i størrelse. Konkret udfylde fem til seks sæt med seks til 10 reps per for muskelhypertrofi, som angivet af det amerikanske råd om motion.
typer
En progressiv super-set type overkrops træning giver dig mulighed for at arbejde en muskelgruppe, mens den anden vender tilbage, så du kan øge vægten for efterfølgende sæt. Du skal færdiggøre et sæt fladbænkpresser og derefter et sæt sideværts pull downs. Alternativt kan du lave negative sæt med en træningspartner. Negativ eller excentrisk træningssæt træning er, når du kraftigt modstår vægten som din muskel forlænger, hvilket kræver, at din partner hjælper med at løfte det meste af vægten for at returnere den til startposition. Når du gør excentrisk træning løfter du tungere vægte i forhold til en regelmæssig koncentrisk eller muskelforkortelse, løft. Tag to til tre minutters hvile mellem runder til begge typer træningstyper.
effekter
Muskel er et meget adaptivt væv. Når du stimulerer muskelceller med progressivt tungere vægte eller sværere træningsmetoder, lægger cellerne mere muskelprotein ned i muskelcellevæggene. Det er stigningen i din muskel antal og størrelse af kontraktile komponenter, der består af protein, som fører til væksten af dine overordnede overkroppens muskler.
Overvejelser
For at dine overkroppens muskler skal fortsætte med at få masse, skal du hele tiden ændre dine overkrops træningsmetoder. For eksempel, mens du skal færdiggøre de fleste af dine sæt ved hjælp af en 6-10 rep-ordning, skal du lejlighedsvis løfte tungere vægte for tre til fem reps, der øger din styrke. Sterkere muskler giver dig mulighed for at løfte progressivt tungere vægte, hvilket fører til øget muskelmasse.
Det er svært at opbygge muskelmasse, når din krop er drænet af masser af aerob træning og ved at skære kalorier. Lav minimumskort for hjertesundhed, 30 minutters moderat intensitet som en rask tur eller let jogging fire dage i ugen. Du bør ikke være på en kaloriebegrænsende kost, og du skal forbruge 1 g protein pr. Kilo legemsvægt pr. Dag.
Bryst og bag super sæt
Par de følgende øvelser ved hjælp af super-sætningsmetoden - flad bænkpress og en arm håndvægtsræ, hældningsbænkpress med laterale træk nedad og hældning med håndvægtsflyvninger med sidde rækker.
Bicep og Triceps Super Sets
Til dine arme skal du udfylde et sæt af hver øvelse i super set - hammer dumbbell krøller med triceps reb press ned, EZ barbell krøller med en arm triceps udvidelser og dumbbell krøller med triceps dips.
Skuldre og Abs Supersæt
Hold en vægtplade til vægtede abdominal øvelser for at opbygge masse til din abs. Par abs med skuldre - barbell skulderpresser med crunches på en tilbagegangsbænk, barbell opretstående rækker med siddende skrå vendinger på gulvet og dumbbell lateral hæver med fulde sit ups på en tilbagegangsbænk.
Advarsler
Kontakt din læge, inden du starter et træningsprogram.
