Lad os være ærlige: De fleste af os ved, hvad et sundt måltid ser ud. Så når vi ikke spiser den måde, vi skal for at se og føle den måde, vi vil have, har det normalt noget at gøre med at være rigtig travlt. (Erkendt skyldig!)
Men her er en af hemmelighederne til god ernæring: Ikke alle dine måltider skal sidde ned fast mad måltider. Faktisk kan du endda udskifte en til to måltider hver dag med nemme at lave, velsmagende protein smoothies.
Sikker på, der er masser af butikker og juice barer springer op overalt, tilbyder smoothies. Men oftere end ikke, disse købte og juice bar shakes er næppe bedre end en fastfood milkshake. De er typisk sødt stærkt med sukker, fyldt med dårlige proteinkilder og mangler mange af næringsstoffer, der findes i hele fødevarer.
Så er der juicerensninger, som kan få dig til at føle sig svag og faktisk kunne skade dit helbred. Vi taler ikke om nogen af dem. Vi taler om en Super Shake - en protein smoothie fyldt med gode ting som højkvalitets protein, fiber, sunde fedtstoffer, antioxidanter og meget mere.
Super Shakes er hurtige og nemme - men de er også rigtig gode for dig. Faktisk kan de faktisk være bedre end de fleste af de måltider, dine naboer spiser. Men du skal gøre dem rigtigt, og det er her, denne Super Shake-guide kommer ind. Følg den for at skabe en perfekt protein smoothie hver gang.
Invester i en god blender du har for livet. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages Først, få en god blender
Før du begynder at eksperimentere med denne trinvise vejledning, er der et spørgsmål til dig: Har du en anstændig blender? Hvis ikke, skal du få en. Og husk, du får hvad du betaler for.
Det er rigtigt, hvis din blender begynder at ryge, når du tilføjer et par isbiter, er det tid til en erstatning - en der er mere kraftfuld og klar til opgaven ved hånden (måske lige så godt at få en der ser godt ud).
Med hensyn til værdi vælger mange mennesker Magic Bullet. Det er kun $ 40, og det er ret magtfuldt. Det eneste problem er, at det er lille. Så hvis du vil have større smoothies (eller gør smoothies til mere end én person), bliver du nødt til at blive større med din blender. Det kan også slides ud efter nogle få måneders daglig brug.
I så fald kan du vælge Vitamix. Dette er Mercedes-Benz af blenders. Det er dyrt. Men du bliver hårdt presset for at finde en anden blender, der matcher dens kraft og levetid.
Nu gør din shake super
OK, så lad os antage, at du har din blender ud, og den er stærk nok til at gøre jobbet. Nu kan du følge trin-for-trin vejledningen herunder for at skabe nærende og lækre Super Shakes.
Nedenfor er nogle af de frugter, grøntsager og proteiner, der typisk fungerer bedst. Bare gå gennem hvert trin og vælg et element (eller to) fra hver kolonne. Bland og match som du vil. Du vil ende med at finde de kombinationer, du foretrækker mest. Når det er sagt, er denne liste ikke udtømmende. Du er velkommen til at forgrene dig! (Og del dine opskrifter i kommentarerne.)
Husk også, at ikke alle trinene nedenfor er obligatoriske. Hvis du ikke vil have en topper, skal du forlade den. Hvis du vil have ekstra grøntsager, gå til det. Hvis du forsøger at holde dine kalorier nede, kan du manipulere variabler som delstørrelser og carb og fedtmængder.
Trin 1: Vælg en flydende base.
Fire til otte ounce væske er et godt udgangspunkt for hver servering. Mindre væske gør tykkere rystelser, og mere væske gør tyndere rystelser. Her er et par muligheder:
- Vand
- Almond mælk (usødet)
- Kødmælk
- Sojamelk (usødet)
- Hamp mælk (usødet)
- Iced grøn te
- Friskpresset juice
Trin 2: Vælg et proteinpulver.
Dernæst tilsættes en eller to scoops proteinpulver (25 til 50 gram protein). Sørg for at bemærke, at nogle proteinpulvere indeholder fortykningsmidler, hvilket vil øge tykkelsen af din ryster. Her er et par muligheder:
- Valleprotein
- Caseinprotein
- Ærprotein
- Risprotein
- Hamp protein
- Kollagen med vallepulver
- Andre proteiner eller proteinblandinger
Drik dine greens! Fotokredit: egal / iStock / GettyImages Trin 3: Vælg en grøntsag.
Tilsæt en eller to håndfulde veggies. Spinat er normalt din bedste indsats, da det er næsten smagfrit i en smoothie. Hermetiserede eller ristede græskarpar virkelig godt med vanille. Og skrællede, ristede rødbeder par godt med chokolade. Hvis du tilføjer selleri eller agurk, skal du bruge mindre væske i din shake, da de allerede indeholder meget vand. Her er et par grøntsagsmuligheder:
- Spinat
- Schweizisk chard
- grønkål
- Græskar
- Sød kartoffel
- beets
- Biet greens
- Agurk
- Selleri
- Pulveriseret greener supplement
Trin 4: Vælg en frugt.
Mål for en eller to cupped håndfrugter af frugt. Toss i en halv banan for at give rystet fremragende tekstur. Eller prøv datoer! Men bare nogle få, da de er meget søde og går langt. (Bare sørg for at slippe af med grubet først!) Æbler er lette - tag kun kernen ud og skær i kiler. Du kan bruge frisk eller frosne frugter. Prøv en af disse muligheder:
- æbler
- bananer
- blåbær
- Brombær
- kirsebær
- Datoer
- Ananas
- Mango
- kiwi
- Pulveriseret frugttilskud
Trin 5: Vælg et sundt fedtstof.
Hvis du tilføjer i noget ekstra fedt, er en eller to tommelfinger-portioner normalt nok. Når de blandes godt, giver møtrikker og frø en skarp, rig konsistens. Eksperimenter med en af disse muligheder:
- valnødder
- Hør, hamp, chia frø
- cashewnødder
- mandler
- Jordnødde og nødder
Trin 6: Vælg en topper.
Afslut nu din smoothie med lidt garnering. Husk: Lidt går langt. Kanel er god med vanille og græskar.Tilsæt havre, hvis du har brug for ekstra kulhydrater, eller yoghurt, hvis du vil have mere protein og en glattere tekstur. Her er et par muligheder at overveje:
- Kokosnød
- Cacao nibs
- Mørk chokolade spåner
- Yoghurt
- Havre
- granola
- Kanel
- Ice (hvis du bruger frisk frugt)
Føler sig fast? Prøv denne opskrift:
- Vand (lige nok til at blande)
- 2 scoops af plantebaseret protein
- 2 kale blade
- 1 tsk pulveriseret grønne tillæg
- Halvfrosne bananer
- 2 udstødte datoer
- 2 tommelfingre valnødder
- Top med et par sprinkler af kokos og fem isterninger.
Se hvor let? Med denne skabelon burde det næppe være en dag, hvor du ikke kan gribe hvad der sker i din skaffer og køleskab og lave en lækker shake, der er i overensstemmelse med dine sundhedsmål og din tidsplan.
Ønsker du hjælp til at finde de bedste øvelser, spise og livsstil råd til dig? Download disse gratis startpakker til mænd og kvinder:
- Health and Fitness Starter Kit til kvinder
- Sundhed og Fitness Starter Kit til mænd
Hvad synes du?
Har du nogensinde lavet din egen protein smoothie før? Hvad er nogle af dine yndlings ting at tilføje? Har du et proteinpulver, som du kan lide? Fandt du denne vejledning hjælpsom? Tror du, du vil bruge denne skabelon? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
