Morgenmad er dagens vigtigste måltid. Du skal spise seks små måltider hele dagen for at forstyrre dit stofskifte. Du skal hurtig om morgenen og spise alle dine måltider mellem kl. og 8 p.m.
Du har sandsynligvis komme på tværs af alle disse anbefalinger - og mere - i din søgen efter at finde ud af, hvordan man spiser for at tabe sig. Men hvor mange måltider om dagen har du virkelig brug for? Tre, fire, seks? Svaret afhænger af dig! Hver krop og hver skema er anderledes, og det betyder, hvad der virker for din bedste ven eller kollega måske ikke virker for dig.
Så hvad kan du gøre? Sådan giver du mening om hvornår og hvor ofte du spiser for at se dine bedste resultater.
Den grundlæggende vægttabs formel
Første ting først. For at tabe sig, skal du brænde flere kalorier, end du tager i. Alt andet er sekundært i forhold til dit kalorieindtag (ja endda måltidsfrekvens). Du vil bare ikke tabe dig, hvis du spiser et overskud af kalorier hver dag.
Efter kalorier er nedbrydning af makronæringsstoffer - mængden af protein, kulhydrater og fedt, du spiser hele dagen - også vigtigt. Mange mennesker stræber efter en 40-30-30 sammenbrud, hvilket betyder 40 procent af deres kalorier fra kulhydrater og 30 procent fra både fedt og protein. Som en generel regel bør carbs planlægges omkring styrke træning. Forlad fedt til måltider yderligere fra motion.
At vælge hele næringsdigtige fødevarer til at udgøre flertallet af dit kaloriindtag er en anden vigtig faktor ved at tabe sig. Disse vil hjælpe dig med at blive fulde i længere tid og give din krop med vigtige vitaminer og mineraler.
Altid sulten middag? Det er din krop, der fortæller dig at spise. Fotokredit: gpointstudio / iStock / GettyImages Faktor i måltidsfrekvens
Når du først har prioriteret det samlede kalorieindtag, makronæringsopdeling og fødevarekvalitet, kan du fokusere på måltidsfrekvens. Mens det ikke er afgørende for vægttab i den store ordning af ting, at have en plan, der holder dig tilfreds hele dagen lang, er en, som du er mere tilbøjelig til at holde fast ved.
Generelt vil du tabe uanset om du spiser en eller otte gange om dagen, så længe du følger ovenstående formel. Når det er sagt, her er nogle retningslinjer for at hjælpe med at bestemme det bedste antal måltider for dig baseret på dine personlige præferencer og tidsplan.
Hvis du:
- Vågn op ravende
- Har en lav tolerance for sult
- Kan ikke gå i seng uden en sennat snack
- Har et job, der giver dig mulighed for at spise i løbet af dagen
- Foretrækker at græs eller snack
- Som at vide, at dit næste måltid ikke er for langt væk
Prøv at spise fire til seks mindre måltider hele dagen. Fokus på at få protein ved hvert måltid og spise, indtil du ikke længere er sulten, men absolut ikke fyldt.
Hvis du:
- Foretrækker at spise meget ad gangen
- Er komfortabel med både følelse fuld og lange perioder uden mad
- Ligeglad med morgenmad
- Kan ikke spise i løbet af arbejdsdagen
Prøv at springe morgenmad og have en til to virkelig store måltider hele eftermiddagen og aftenen. Dette kaldes også intermitterende fastende og kan kræve, at du spiser lidt forbi fuld for at sikre, at du når din krops daglige energibehov.
Hvis du er et sted mellem de to ovenfor og:
- Kan lide at spise nok, at du er tilfreds, men ikke fyldt
- Har et job, der giver mulighed for en frokostpause
- Ønsker at gå flere timer uden at tænke på mad
Prøv at holde sig til de mere traditionelle tre afbalancerede måltider og måske en snack eller to (efter behov, ikke bare når det ønskes) i løbet af dagen.
Tid til forsøg
Fik din ideelle antal måltider? Store! Nu kommer den sjove del. Selvom du måske har besvaret et rungende ja til en af ovenstående scenarier, vil du finde ud af, at du kan finde ud af, hvordan man regner med den måltidsfrekvens, der virker for dig i det virkelige liv (ikke kun på papir).
Hvis du i øjeblikket ser dine ønskede resultater med antallet af måltider, du for øjeblikket spiser, er der sandsynligvis ikke behov for at foretage større ændringer. Men hvis du ikke ser resultater, skal du overveje at prøve et andet spisemønster i to til fire uger for at se, om du føler dig anderledes.
Så nu du er videnskabsmand, er det vigtigt at vide, hvilken variabel du tester (måltidsfrekvens) og hvilken slags data du samler. Dette kan være vægttab, energiniveauer, tilfredshed eller en række andre fremskridtsindikatorer, som er meningsfuldt for dig.
Har springet morgenmad i årevis og føler sig sløv om dagen? Prøv at spise morgenmad i en måned og se om du føler dig bedre. Altid spist seks små måltider, men træt af, at man aldrig føler sig tilfreds af nogen af dem? Prøv at kombinere to af dine almindelige mindre måltider til en større og se om det gør tricket.
Brug en journal eller app som LIFEPLEASURE.CLUBs MyPlate til at samle disse oplysninger konsistent og brug derefter den til at foretage justeringer fremad.
Hvad synes du?
Forsøger du i øjeblikket at tabe sig? Hvor mange måltider om dagen spiser du? Tror du, du vil ændre din måltidsfrekvens efter at have læst dette? Hvilke andre vægttabtips sværger du ved? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
