Sikker på at bulking op kan få dig til at se stærkere og bedre ud, men hvis du ikke går i vægt på den rigtige måde, kan du ende med at tilføje mere fedt end muskler til din ramme. Og mens det er naturligt at tilføje en lille mængde fedt, når du går i vægt - ikke hele din vægtforøgelse kan komme fra muskler - du bør tage skridt til at minimere fedtforøgelse, når du masser. Målet for langsomme og stabile resultater er at undgå at få for meget fedt, og juster dit kost og motion program for at forblive magert, når du får muskler.
Hold dig til et lille kalorieoverskud
Langsomt og stabilt vinder løbet når det kommer til bulking op. Behandling af din kost som en alt-du-kan-spise kalorie-fest vil få dig til at gå i vægt, sikker, men det hurtige vægttab kommer typisk i form af fedt, ikke muskler. Maksimere dine muskelgevinster ved at sigte på et langsomt vægttab på ca. 0,5 pounds ugentligt, hvilket du kan opnå ved at spise 250 ekstra kalorier hver dag ud over hvad du har brug for for at opretholde din vægt. Din krop kan ikke vinde muskler hurtigt, så målet om et pund af vægtforøgelse om ugen - eller mere - vil resultere i mere fedtforøgelse. Ved at tage det langsomt, vil en større andel af din vægtforøgelse komme fra muskler, så du bliver relativt magert.
Spis masser af protein til bulk op
Fokus på oping dit proteinindtag, når du prøver at løsne. Dette trin giver to fordele: Protein tager mere energi til at fordøje, hvilket øger dit stofskifte, og det giver aminosyrer, næringsstoffer, som din krop har brug for til at genopbygge dine muskler efter hver træning. Mennesker, der søger bulk, bør fordoble deres daglige proteinindtag, fra 0,4 gram pr. Pund legemsvægt til 0,8 gram. Det går ud til 104 gram protein, hvis du vejer 130 pounds eller 136 gram protein, hvis du vejer 170 pounds.
Opt for mejeri, magert kød, æg, fisk, soja og quinoa til komplet protein, protein, der leverer alle de aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst. Andre planteafledte fødevarer, som nødder og bønner, falder typisk i en eller flere aminosyrer, men du kan stadig opfylde dine daglige behov ved at spise dem med kornbaserede fødevarer. For eksempel tjen hummus med en hjemmelavet hvede pita, eller top et stykke fuldkornskål med jordnøddesmør.
Tid dine kalorier for at blive magert
Tidspunktet for dine måltider kan påvirke, hvordan du går i vægt, ifølge bodybuilding coach Chris Aceto, der skriver til Muscle & Fitness Magazine. Du vil gerne have et større måltid tidligere på dagen, så du kan brænde carbs og fedt i dit måltid hele dagen og undgå at gemme dem som fedt. Du bør også planlægge på et større måltid efter din træning for at hjælpe dine muskler med at få de aminosyrer, de har brug for, til at genvinde. Det leverer også kulhydrater til at genopbygge din krops glykogenbutikker, som efterlader dig at føle energi og klar til din næste træning.
Præcis hvor stor disse måltider skal være, afhænger af dit samlede kalorieindtag. For eksempel, hvis du har brug for 2.200 kalorier til at gå i vægt, kan du spise en 600-kalorie morgenmad og et 500-kalori efter-træning måltid, så spis 4 mindre måltider, der er 250 til 300 kalorier hver. For personlig hjælp til planlægning af dit kalorieindtag skal du kontakte en registreret diætist.
Gør kardio mens du er stor
Mens du primært bør koncentrere dig om styrketræning til masseopløsning, uden at du ikke kan få en betydelig mængde muskler, bør du ikke udelukke kardio helt. De er vigtige for at gøre kortere kardio træning, så du ikke brænder for mange kalorier eller taber muskelvæv, men du lader stadig fedt og opretholder din kardiovaskulære fitness. Planlæg 20- til 30 minutters kardio træning i din rutine to til tre gange om ugen. Det kan betyde en kort stint på roemaskinen efter din styrke træning eller en let jogge rundt i kvarteret på dine off dage.
