Forøgelse af dit kalorieindtag hjælper dig med at gå i vægt. For at hjælpe dig med at sætte på kvalitet pund i form af magert muskel, gør kalorierne kommer fra sunde kilder. Hvis du er undervægt på grund af skade, kirurgi eller sygdom, vil det være lettere at lægge næringsrige kalorier. Selvom du simpelthen vil se mere sunde og føle dig mere energisk, vil du have en afbalanceret måltidsplan sammen med at træffe passende træning, så du kan nå dine mål.
Sund oversigt over en øget kalorie diæt
Forøg dine kalorier ved at spise næringsrige, energitætte fødevarer fra alle de store fødevaregrupper. Mål for mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen. Stivelsesholdige fødevarer som majs, søde kartofler og bananer er højere kalorieindstillinger sammenlignet med vandige, fibrøse fødevarer som salat eller selleri.
Øg mængden af protein, du spiser dagligt også, da det vil støtte din indsats for at opbygge og vedligeholde magert muskel - især hvis du også træner i gymnastiksalen. Mål om ca. 0,55 gram protein pr. Pund af din kropsvægt dagligt - dette repræsenterer en stigning på over 0,36 gram pr. Pund minimum anbefalet til den gennemsnitlige kost. Vælg typer lavt i mættet fedt som laks, kylling, kalkun, magert bøf og bønner. Nødder og frø også give protein sammen med sunde fedtstoffer, som er nyttige, når du prøver at spise flere kalorier. Andre sunde umættede fedtstoffer omfatter olivenolie og avocado.
Mejeri, såsom ost og yoghurt, og fuldkorn, såsom brun ris og quinoa, øger din kalorieindtagelse yderligere på næringsrige måder.
For mange kalorier fra sukkerarter, raffineret mel og mættet fedt gør dig sårbar overfor sygdommene forbundet med overforbrug af disse fødevarer, selvom du er undervægtig. Bagværk, is, sodavand, chips, fastfood og hvidt brød er alle kilder til kalorier, men de tilbyder lidt ernæring til gavn for dit helbred.
Forøg kalorierne ved måltidstid
En indlysende måde at øge kalorierne ved måltider er at øge din portionsstørrelser. For eksempel at tilføje 216 kalorier, har 2 kopper brun ris i stedet for 1 kop til frokost. Ved aftensmaden skal du vælge en stor - i stedet for en lillebagt kartoffel for at få 156 kalorier, og spis tre ekstra ounces flankbøf, om størrelsen af din håndflade, for at tilføje 172 kalorier.
Kog 1/2 kop i stedet for 1/3 kop tørre havre til korn eller tilføj et ekstra æg til din omelet til en større morgenmad. Overvej dine valg på måltider også, og gå til den mere kalorie-tætte mulighed, når det er muligt. Vælg en sandwich på en stor helkornsrulle i stedet for på fladt brød eller vælg chili i stedet for en bouillonbaseret suppe. Disse mindre stigninger i portionsstørrelsen og ændringer i valgmulighederne supplerer og resulterer i en nettoudvidelse på 250 til 500 kalorier om dagen - nok til at få 1/2 til 1 pund om ugen.
Calorie Tilsætninger Uden Øgede Dele
Hvis du er optaget af madindtag, og du ikke har appetitten til større portioner, lav små tilsætninger til eksisterende måltider for at øge kalorieindtaget. For eksempel kog varm korn i mælk i stedet for vand, drys ekstra ristet ost over æg eller tilsæt solsikkefrø til en salat.
Disse små tilsætninger giver også op med kalorieindhold. Kast pasta i en spiseskefuld olivenolie, før du tilføjer sauce for at give yderligere 124 kalorier; hugge to medjool datoer i en skål med koldt korn til 132 flere kalorier; og tilsæt 1/4 kop helt, tørt mælkepulver til flydende mælk, gryderetter eller korn til yderligere 159 kalorier. Avocado på en salat eller sandwich, valnødder i korn, cashewnødder i røgfrit og jordnøddesmør på et æble er andre måder at øge kaloriindtaget med små tilsætninger af mad, der ikke fylder dig for meget.
Lav Snacks Count, Calorically
Planlæg at have tre måltider og tre snacks, hvis det er muligt, hver anden til fire timer. Et ubesvaret måltid eller en snack er en savnet mulighed for at øge dit kalorieindtag. Har en snack mellem morgenmad og frokost, en mellem frokost og aftensmad og en før seng.
Gribning af et stykke fedtfattig strengost eller en håndfuld druer vil ikke være nok til især at øge dit kalorieindtag. Vælg 1/2 kop nødder til 400 kalorier, en sandwich på fuld hvede brød med 2 spiseskefulde jordnøddesmør til 350 kalorier eller 1 kop granola i mælk til 550 kalorier. Tørret frugt, en smoothie lavet med ananas, yoghurt og hummus med fuldkornspita er andre kalorisk tætte valg. I stedet for at snacking med jævne mellemrum, kan du også græs hele dagen på nødder, tørret frugt eller pretzels.
Drikker dine kalorier tæller også i retning af dit samlede kalorieindtag. Vælg nærende drikkevarer som mælk eller 100 procent frugtjuice til 100 til 150 kalorier pr. 8 ounces. Begræns dit saftforbrug, da det indeholder en hel del sukker.
