For mange overgår frokosten morgenmad som det vigtigste måltid af dagen. Frokost er en chance for, at kroppen og hjernen genoplader og gør sig klar til det, resten af dagen skal bringe. Et middagsmåltid skal fylde dig uden at være for tungt, og det bør kun omfatte den rigtige balance af næringsstoffer for at afværge klokken 2 nedgang - undertiden lettere sagt end færdig. Hurtige, enkle måltider med lavt kalorieindhold holder dig energisk og holder dine sunde spisevaner på rette spor.
Planlægning fremad er den bedste måde at sørge for at indarbejde så mange næringsrige ingredienser som muligt.
Lainie Cooper, ernæringsekspert og arbejder mor
Bliv rå
"At inkorporere et par ubehandlede måltider hver uge er en god start, der kan medføre øjeblikkelige ændringer, herunder at føle sig mere levende og energisk," sagde Sarah Cahill, en florida-baseret råkoge. Den energi, forklarer Cahill, beskytter mod den frygtede eftermiddagens stilk.
Men du behøver ikke at gå ekstrem til at spise rå, siger Cahill. Salat wraps gør en nem og fyldig ubehandlet frokost. Kombiner en række rågrønsager - tænk skiverne rød paprika og agurker, ternet courgette, finhakkede blomkål og hakket grønne løg - og mariner natten over i rødvineddike, hakkede friske urter, salt, peber og en lys dråbe ekstrajomfru olivenolie. Placer grøntsagerne i Bibb salatblade og fold op som en taco.
"At beslutte at inkorporere rå, levende mad i løbet af et middagsmåltid hjælper med at eliminere cravings og tilfredsstille indtrængen til at spise," sagde Cahill.
Hold det i skålen
"Når jeg har en travl uge, kan det være svært at tænke frem til frokost," sagde Lainie Cooper, en ernæringsekspert og arbejdermor i Denver. "Planlægning fremad er den bedste måde at sørge for at indarbejde så mange næringsrige ingredienser som muligt."
Enskålssalater med en kornbase som kogt brun ris, hirse eller quinoa er perfekte til frokost på farten.
"Om søndagen laver jeg et multiservingparti quinoa, som er højt i protein og fiber og holder det i køleskabet. Så kaster jeg en servering af quinoa i gang med en håndfuld andre ingredienser og pisker sammen en hurtig dressing til et skål måltid, jeg kan spise på mit skrivebord eller når jeg er på vej, siger Cooper.
Disse salater er også perfekte over blandede salatgrønne. Nogle eksempler omfatter:
Southwestern: En halv dåse med lavnatriumsorte bønner, skyllet 1/2 rød paprika, terninger 1/2 kop majs 1/2 kop hakket kyllingebryst, magert bøf eller rejer (god brug til aftensmad) Klædning: lys sur creme , frisk limejuice, to finhakket grønne løg og et dash af varm sauce
Frugt og møtrik: Håndfuldt tørrede tranebær Håndfuld valnødder Håndfuld skivede mandler Skivede druer Dressing: æblecidereddike, ekstra jomfru olivenolie og Dijon sennep
Asiatisk: 1/4 kop skallet edamam Stegte gulerødder 1/2 kop kyllingebryst, magert bøf eller rejer (stor brug til aftensmad) 1/2 avocado, tærte Forklædning: Sojasovs, sesamolie, limejuice og et strejf chiliolie eller varm sauce
Brug dine rester
Genbrug af rester fra middag natten før er en omkostningseffektiv strategi til pakning af en frokost. Men du behøver ikke at spise måltidet på samme måde igen den næste dag. Ved at tilføje et par ekstra ingredienser kan du få en helt ny skål.
En middag med stegt kylling og grøntsager med couscous kan blive en marokkansk-inspireret wrap. Kombiner de rester i en skål med nogle hakkede grønne oliven, rosiner og citronskal; støv let med ekstra jomfru olivenolie; og støv med en knivspids kanel og spidskommen. Indpak i en helkorns tortilla.
Efterlad pasta, kød eller grøntsager kan koges i en frittata. Hæld de rester og placere dem i en lille, ovnfast kogepande over medium varme. Hæld to slagteæg (eller 1 kop fedtfri ægsubstitut) i panden og kog indtil æggene er lige faste. Placer under kyllingen, indtil toppen er gyldenbrun. Køleskab, derefter skive ind i kiler og servere over salat greens.
Flake overlader faste fisk, såsom laks eller sværdfisk, i en skål. Stir i en heapende teskefuld parat peberrod, en klemme af citronsaft, skiveskårne mandler, en lille dukke Dijon sennep og en skarp teske lys mayonnaise. Spis med bagt pita chips eller flatbread crackers, eller hop på halvdelen af en ristet engelsk muffin.
Det tager ikke meget - bare et par minutter natten før og disse enkle tips og ideer - at skabe en sund og sund frokost, der vil genoplade dig for resten af eftermiddagen.
Fire Snacks at holde din dag på sporet
Snacking er ikke kun acceptabelt, det er opmuntret, siger Denver nutritionist Lainie Cooper. At have en kalorieindhold om morgenen mellem morgenmad og frokost og igen mellem frokost og aftensmad kan hjælpe dig med at overspise på dagens større måltider. Her er et par lys endnu tilfredsstillende mellem måltid nibbles.
Vil du have noget salt? Kale chips: Spray kale lader let med olivenolie og drys med salt og peber. Tilføj et strejf af cayenne, hvis du kan lide ting krydret. Bages i en forvarmet 350 graders ovn i 20 minutter, eller indtil sprød.
Bagt pita chips og cremet curry dip: Rør en teskefuld karrypulver og en knivspids salt i 1/4 kop fedtfri græsk yoghurt. Brug bagt pita chips til at dyppe.
Trang noget sødt? Berry roll-ups: Spred en lille helkorns tortilla med et tyndt lag Neufchatel og drys med bare en kniv sukker (eller sukkerstatning) og et strejf kanel. Placer hindbær, blåbær eller skivede jordbær på bunden og rulle.
Frosne chokolade bananbidder: Skær en banan i 1-tommer tykke runder. Tryk på en enkelt chokoladechip i hvert skive. Placer banan skiver på en bageplade, efterlader et par inches mellem skiver og fryser natten over.
