Mens ideen om at brænde smerte udstråler, selvom dine muskler kan virke alarmerende, er det for mange atleter alt for bekendt. Mælkesyre, et biprodukt af hårdtarbejdende muskler, er ansvarlig for den smertefulde fornemmelse. Forbedring af atletisk præstation kræver at skubbe gennem denne smerte, men forskning peger på et par næringsstoffer, der kan hjælpe med at give atleter en kant. Bicarbonat, fundet i bagepulver; og kaliumrige fødevarer, New Zealand solbær og højt magnesium mad er alle magtfulde til at erobre mælkesyre og hjælpe musklerne til at komme sig.
Melkesyre Basics
Under intens træning trækker du hurtigere ind som din krop forsøger at transportere mere ilt til musklerne. Normalt genereres energi ved hjælp af ilt, kaldet aerob energi. Men når dine lunger ikke kan holde øje med energibehov, som f.eks. Under sprint eller tung vægtløftning, bruger din krop anaerob energi. I en metode, kaldet anaerob glykolyse, nedbrydes glucose ned i en sur substans kaldet lactat, en genvej, der tillader energiproduktion at fortsætte, selv når ilt er begrænset.
Problemet er, at højt indhold af lactat øger surhedsgraden, hvilket forårsager den brændende fornemmelse. Denne ophobning af lactat stopper, når du sænker og ilt er tilgængelig igen, men din atletiske ydeevne falder typisk ved begyndelsen af den smertefulde mælkesyreopbygning.
Forøg diætbicarbonat
Bicarbonat er alkalisk, og din krop producerer det for at hjælpe med at opretholde en passende pH. En 2014-undersøgelse offentliggjort i Sportsmedicin fandt, at ekstra bicarbonat i muskelcellerne letter hurtigere fjernelse af mælkesyre og forbedrede atleteres præstationer under højintensiv træning.
Supplerende med bicarbonat er lige så let som omrøring bagepulver i vand. Imidlertid oplever nogle mennesker gastrointestinal oprør med indtagelse af bicarbonat. Inden du bruger sodavand, skal du diskutere med din læge den bedste dosis for at forhindre bivirkninger som diarré, gas og oppustethed. Fødevarer, der giver bicarbonat, omfatter kaliumrige fødevarer som bananer, grønne grøntsager, tomater og kartofler.
Overvej New Zealand Sujon Black Currant
Den New Zealand Sujon sort currant er en mørk lilla bær, der sagde at have verdens højeste koncentration af antioxidanter og flavonoider. En 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, afprøvede Sujon sort currantpulver i elite-triathletter og fandt, at det hjalp benene akkumulere mindre mælkesyre og fremskynde fjernelsen af det brændende biprodukt.
Sujon black currant supplementation blev også vist for at forbedre kardiovaskulær funktion ved at øge slagvolumen, hvilket er mængden af blod dit hjerte kan flytte med hver pumpe. Blod vasker ud mælkesyre, hvilket gør Sujon sortbønnen til en dobbelt whammy for muskelgendannelse. Sujon sort currant supplement, som regel i form af pulver, er tilgængelig på specialbutikker eller online. Tjek med din læge, før du bruger den.
Vælg magnesium-rige fødevarer
Magnesium er en af de mest rigelige mineraler i menneskekroppen, og at få nok af dette mineral er afgørende for optimal sport og motion. Kroppen bruger magnesium til at opbygge proteiner, til sund nervefunktion og til muskelsammentrækning, som f.eks. Hjerteslag og frivillige bevægelser af dine store skeletmuskler. Inkorporering af magnesiumrige fødevarer i kosten kan hjælpe med muskelfunktion, herunder hurtig genopretning fra mælkesyreopbygning. Frø som græskar og sesam; nødder herunder mandler, cashewnødder, jordnødder og pinjekerner; korn som amaranth, teff og sorghum; og kalkun, bløddyr og laks er øverst på listen for magnesiumindhold.
Sørg for tilstrækkelig hydrering
At være hydreret under træning øger ydeevnen og mindsker risikoen for overophedning og skade. En undersøgelse foretaget af University of Colorado i 2000 konkluderede, at selv lave niveauer af dehydrering påvirket hvordan atleternes organer tolererede og fjernede mælkesyre, hvilket forårsager udmattelse at forekomme tidligere i de dårligt hydreret testpersoner.
For at sikre, at du er tilstrækkeligt hydreret, foreslår dietisterne på Nutrition og Dietetics-studiet at overvåge din urins farve. en limonadefarve indikerer sund hydrering, mens en æblejuice farve tyder på dehydrering. Vand, sportsdrikke og andre elektrolyt-erstatningsvæsker, såsom kokosvand, er egnede til rehydrering.
