De siger alle gode ting tager tid, og vægttab er en af dem. Det har sikkert taget dig måneder eller år at lægge fedtet rundt om lår og røv, så du kan ikke forvente, at det forsvinder natten over.
Men det er ikke alle dårlige nyheder. Du har meget kontrol over din vægt, selvom det ikke har lyst til det. Forandringer - muligvis betydelige ændringer - til din måde at spise og motion kan have dramatiske effekter. Hvis du forpligter sig til at foretage disse ændringer i dag, vil du hurtigt begynde at se resultater.
Indstil dine mål
Det hjælper med at vide lidt om, hvordan vægttab sker. Først og fremmest spiller genetik en stor rolle i vægtforøgelse, som det gør i vægttab. Du har fået vægt i dine lår og røv, fordi din krop har en genetisk tendens til at opbevare fedt i disse områder.
Husk, at når du taber mister fedt, mister du det fra hele din krop. Dit ansigt eller arme kan begynde at se tyndere, før du mærker ændringer i dine "problem" områder.
Brug ikke skalaen til at indstille dine vægttabsmål. I stedet sætte mål centreret omkring træningsfrekvens og spisevaner. For eksempel gør et vist antal timer kardio hver uge eller skærer ud sukkerholdige snacks og sodavand.
Disse typer af mål vil føre til langsigtede resultater i udseendet i din underkrop mere end at nå et vist antal på skalaen.
Giv din kost en makeover
Brændende fedt er et tal spil. Du bliver nødt til at forbrænde flere kalorier hver dag, end du spiser. Den hurtigste måde at oprette dette underskud på er at reducere dit kalorieindtag.
Hvor mange kalorier du har brug for er meget specifikke for dig. Mange faktorer bidrager, herunder genetik, din nuværende vægt, dit alder, køn og aktivitetsniveau. Din læge eller en ernæringsekspert kan hjælpe dig med at få en mere præcis figur.
I mellemtiden kan du foretage ændringer for at begynde at se hurtige resultater:
- Spis masser af friske frugter og grøntsager;
- Spis fuldkorn og produkter lavet med fuldkorn, som brun ris, quinoa og fuld hvedebrød, i stedet for raffinerede korn som hvid ris og hvidt brød;
- Vælg magre proteiner, såsom fisk, løgekød kylling, bønner og tofu;
- Vælg mælkeprodukter med lavt eller ikke-fedtindhold;
- Skær sukkerholdige drikkevarer, desserter og forarbejdede fødevarer
Det sidste punkt er nøglen. Du er sikkert ikke klar over, hvor mange kalorier du bruger fra ikke-sunde kilder, såsom sodavand, slik, cookies, chips og andre snacks. Hvis du vil se hurtige fedttabsresultater, er du nødt til at opgive disse fødevarer hurtigt.
Op dit hjerte spil
Øget aerob aktivitet vil skabe et dybere kalorieunderskud for hurtigere fedt tab. Kør, cykle svømme, tag en aerobic klasse eller vandre med din hund. Få din puls i mindst 30 minutter hver dag.
Hvis du allerede laver kardio dagligt, kan du øge intensiteten for at forbrænde endnu flere kalorier. Jo mere kraftigt du gør nogen aktivitet, jo flere kalorier du brænder.
En god måde at øge din intensitet på er med intervalltræning. Denne type træning indebærer skiftende perioder med intens fysisk aktivitet, såsom sprintning, med lige perioder med at gå, såsom jogging eller rask gang.
Ifølge en undersøgelse af forskning offentliggjort i Journal of Obesity i 2011, har intervalltræning mere indflydelse på kropsfedt end steady state cardio, og det har vist sig at resultere i større muskelfedtoxidation i skelettet.
Sammenfattende: Hvis du ikke har nok cardio, skal du gøre mere. Hvis du laver regelmæssig cardio, skal du øge intensiteten.
At bygge mere muskler hjælper dig med at forbrænde fedt hurtigere. Fotokredit: gpointstudio / iStock / GettyImages Byg muskler for at forbrænde fedt
Du kan betydeligt fremskynde fedt tab ved at opbygge flere muskler. Muskel øger din krops evne til hurtigt at metabolisere fedt og kalorier. Jo mere muskler du har, desto mere fedt vil du brænde.
Muskel optager mindre plads end fedt, pund for pund. Det vil ikke få dig til at se stor ud. Det vilje få dine ben til at se slanke og tonede og din røv ser fast og løftes op.
To eller tre gange om ugen, gør øvelser, der retter sig mod alle musklerne i din krop - dine ben og røv samt din mave, ryg, skuldre og bryst.
Træn dine største muskler ved hjælp af sammensatte øvelser, der bruger mere end en muskelgruppe ad gangen; disse er din bedste chance for at opbygge muskler og brændende fedt. Disse typer øvelser brænder flere kalorier, mens du gør dem til en ekstra fedtforbrændende boost.
Eksempler herpå er: Squats, deadlifts, step-ups og lunges til underkroppen, og push-ups, pull-ups, rækker, brystpresser og lat pulldowns til overkroppen. Tilføj i ab og lavere ryg øvelser som planker og supermans.
Har du ikke et gym medlemskab? Intet problem. Du kan få en effektiv træning bare ved hjælp af din kropsvægt. Squats, lunges, push-ups, pull-ups, step-ups og masser af kerneøvelser kræver ikke vægte. Bare gør flere sæt eller højere gentagelser.
Som med din kardio træning, jo højere intensitet i din træningstræning træning jo bedre. Dine muskler skal føle sig meget trætte i slutningen af hvert sæt. At gøre øvelserne baglæns uden hvile vil få dig til at svede og forbrænde mange kalorier.
