At få buff er ved at opbygge magert muskelvæv og opretholde lavere niveauer af kropsfedt. Det kan tage så lidt som et par uger at se en ændring eller flere år afhængigt af dit nuværende fitnessniveau, kropssammensætning og dedikation til at nå dine mål. Men du kan få buff med konsistens efter en ren kost, regelmæssig styrketræning og aerob træning.
Kost
Bliv buff begynder indefra. At spise for meget eller de forkerte typer af fødevarer kan bremse dine fremskridt med at nå dine muskelmål. Nyd din krop med friske, uforarbejdede fødevarer forbruges i små portioner måltider fem til syv gange dagligt, adskilt to til tre timer fra hinanden. Forbrug af hyppige mindre måltider stimulerer konstant dit stofskifte, hvilket øger fedtforløb og forhindrer overforbrug og trang, siger Tosca Reno, forfatter af "The Eat-Clean Diet." Måltiderne skal bestå af magert protein, grøntsager, frugter, fuldkorn og umættede fedtstoffer. Proteinkilder kan omfatte magert fjerkræ eller oksekød, fisk, æg eller fedtfattig mejeri. Hele korn omfatter havregryn, brun ris, quinoa eller fuldkornsbrød eller pasta. Sunde fedtkilder omfatter olivenolie eller rapsolie, nødder, naturlige nødder eller frø.
Styrketræning
Styrketræning er afgørende for at opbygge magert muskelvæv. Nybegyndere bør starte med mindst to sessioner om ugen rettet mod alle de store muskelgrupper. Sammensatte øvelser kræver mere end en fælles bevægelse og flere muskelgrupper til at udføre bevægelsen som squats, deadlifts, bænkpress, ren og tryk, pullups og pushups. Inklusive sammensatte øvelser i din rutine genererer et større hormonalt respons, som stimulerer muskelvækst, noter Dave DiFabio, CSCS. Udfør to til tre sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse en eller to gange om ugen i uafbrudte dage. Tag mindst en dag fri fra motion hver uge for at tillade muskelvækst og genopretning.
Aerob træning
Udfør mindst 30 minutter med moderat intensitet aerobe motion, såsom rask gå fem dage om ugen. Aerob træning er nødvendig for at brænde overskydende kropsfedt og styrke hjertet og lungerne. Øge varigheden eller intensiteten af den aerobic motion kan være nødvendigt, hvis du har en betydelig mængde af kropsfedt at tabe. Varigheden må muligvis øges op til 90 minutter dagligt med moderat intensitetsøvelse. En anden mulighed er at øge intensiteten til kraftig som at løbe eller udføre sprintintervaller. Et minuts kraftig intensitetsøvelse svarer til ca. to minutter med moderat intensitetsøvelse.
Overvejelser
Din krop vil begynde at tilpasse sig dit nye kost og motion program. Når dette sker, foretag ændringer i enten dit kost- eller træningsprogram afhængigt af dine mål og hvor plateauet opstod. Hvis plateauet optrådte i fedt tab, skal du genoptage din diætplan og foretage de nødvendige ændringer før det øger mængden eller intensiteten af dit træningsprogram. Hvis plateauet opstod i muskelbygning, skift din styrketræning rutine. Gør ændringer på et af følgende områder for at hjælpe med plateauer: Ændringer i øvelser eller øvelsesrækkefølge, antal ugentlige træningssessioner, antal sæt eller gentagelser eller ændring af hvileperioder mellem sæt. Hvis du skifter din træningsrutine hver fjerde til otte uger, kan du fortsætte med at opnå resultater i din styrke og konditionering, anbefaler ExRx.
Den tid det tager at få buff
Efter 12 til 16 uger efter at have fulgt et fast kost- og træningsprogram, skal du mærke betydelige ændringer i din fysik. Planlægger at tabe 1 til 2 lb kropsfedt hver uge, hvilket kan resultere i op til et fedtindhold på 32 lb ved udgangen af 16 uger. Desuden vil din krop efter 16 uger med regelmæssig styrketræning have tilføjet yderligere muskelvæv, hvilket giver dig et mere velformet, flot udseende.
