Effektiv styrketræning kræver god teknik, korrekt træningsfrekvens og varighed og brugen af den rigtige vægtmængde. Den vægt, du bruger, bestemmer typen og hastigheden af dine resultater. En måde at beregne den rette vægt på at løfte er ved at bestemme din maksimale vægtbelastning. Din one-rep max eller 1RM er den tyngste vægtbelastning, du med held kan løfte en gang med god teknik. Det amerikanske råd om motion anbefaler at bruge en træningsvægt, der er 60 til 80 procent af din 1RM.
Trin 1
Udfør din 1RM for hver af de styrketræningsøvelser du vil teste. Vælg en øvelse om dagen, så du ikke risikerer skader. For eksempel maksimere dine biceps på mandag med en arm krølle. Max ud brystet på tirsdag med en bænk presse, og så på torsdag maks dine ben med en squat.
Trin 2
Vælg en mængde vægt, du kan løfte 10 gange. For eksempel, vælg en 45-pund barbell og udfør 10 bænkpresser. Hvis du er en øvet løfter, start med en tung vægt for at spare tid.
Trin 3
Rekruttere en spotter for at beskytte dig mod skader, når du tester din maksimale vægt, især til øvelser som en bænkpress og squat. Udfør aldrig din 1RM alene.
Trin 4
Tilføj vægt og foretag en gentagelse, og tilføj derefter gradvis mere vægt før hver efterfølgende gentagelse. For eksempel øge vægten med 10 pund ad gangen, indtil du når dine endelige sæt, og øg derefter vægten med 2,5 til 5 pund. Formålet med at finde din 1RM inden for fem eller seks sæt. Hvil i to til tre minutter mellem hvert max-out forsøg. Bestem din 1RM som den tyngste vægt, du kan løfte til en gentagelse.
Trin 5
Oprethold korrekt form under hele bevægelsen. Når du laver bænkpressen, skal du holde hænderne anbragt lidt bredere end dine skuldre, sænk vægten, indtil linjen rører brystet og løft vægten, indtil du kun har en lille bøjning i albuerne. Hvis du ikke kan opretholde korrekt formular, har du bestået din maksimale vægt.
Trin 6
Test din 1RM en gang om måneden for dine første seks til 12 måneder som vægtløfter for at spore dine fremskridt. Test din 1RM hver anden eller tre måneder efter det første år, så du kan justere din træningsvægt, hvis det er nødvendigt.
Advarsler
- Før du begynder et træningsprogram, skal du tale med din læge om sikkerheden i træningen for dig.
