Du kan få masser af ting hurtigt - en pizza, et hårklipp, alt fra Amazon Prime. Men at ændre din kropsform tager tid. For ikke at nævne hårdt arbejde.
For at opbygge en bedre rumpe, skal du lave muskelopbygningsøvelser for at bygge dine gluter - de tre muskler, der udgør din bageste. Hvor hurtigt du får resultater, afhænger af din kropstype, din træningsfrekvens og træningsintensitet.
1. Squat
Squat er kongen af alle stødøvelser. Det virker på alle musklerne i ryggen, og det er let modificeret og gøres mere udfordrende for at passe til dit fitnessniveau. Teknikken er super vigtig for at forhindre skade. Hvis du aldrig har knebet, skal du først lære den grundlæggende teknik før du lægger vægt på.
HVORDAN GØR DET: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Inhalér som du bøjer på hofter og knæ, sænker din bum ned mod jorden. Overfør vægten i dine hæle og hold din torso oprejst og brystet åbent. Kom ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Udånder som du trykker gennem dine hæle for at rejse sig op igen til stående.
Når du er klar til at lægge vægt på, skal du holde håndvægte i begge hænder i skulderhøjde, eller brug en vægtstang til at lave rygklemmer. Vidvinkel kettlebell sumo squats er også en stor variation at prøve.
2. Lunge
Lunges er en af de bedste øvelser til at bygge en bodacious booty. At lave en kombination af stationære lunges, side lunges og walking lunges rammer alle dine glute muskler og holder din rutine fra at blive kedeligt.
Sådan gør du det: Tag et stort skridt fremad med din højre fod. Bøj begge knæ til 90 grader, med dit knæ svæver lige over jorden. Tryk gennem din forreste fod for at komme tilbage til din startposition. Lav et sæt på den ene side, og skift derefter til den anden.
For at gå lunges, bare fortsæt i en fremadgående bevægelse, laver et lunge med din højre fod fremad, så træder du frem og lunger med din venstre fod fremad.
For side lunges, tag et stort skridt ud til siden med din højre fod. Bøj det højre knæ ned, men hold det venstre ben lige. Gå tilbage til midten og gentag på den anden side.
Tilføj vægt med en barbell over ryggen på dine skuldre, eller ved at holde håndvægte på dine sider.
3. Quadruped Hip Extension
Quadruped hip extensions tog førstepladsen i et amerikansk råd på øvelsesundersøgelse, der så på, hvor godt visse øvelser var rettet mod gluten i forhold til den traditionelle squat.
HVORDAN GØR DET: På alle fire forlænger du dit højre ben tilbage med knæet bøjet til 90 grader, og fodsålen peger mod loftet. Hæv dit ben, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Pause, og sænk derefter benet. Lav et sæt på den ene side, og skift derefter.
ACE rangeret quadruped hip extensions nr. 1. Foto kredit: Jaimie Duplass / Hemera / GettyImages 4. Step-up
Træd din vej til store glutes med step-ups, som kom i anden på ACEs bedste butt øvelse liste.
Sådan gør du det: Stå foran en stol eller bænk. Træd op med din højre fod, overfør din kropsvægt ind i dit højre ben og forlader venstrebenet passivt. Forlæng dine hofter hele vejen øverst og sænk ned igen med kontrol. Gentag, og skift derefter sider.
Tilføj vægt ved at holde håndvægte.
5. Hip Thrusters
Hvis du skræmmer let, kan du måske springe over dem i et overfyldt gym. Men hvis dit ønske om en stor røv er større end din stolthed, skal du tilføje hip thrusters til din rutine.
Før du lægger vægt på, få teknikken nede. Derefter kan du enten placere en tung pose eller barbell over dit bækken for at øge udfordringen.
HVORDAN GØR DET: Sæt på den lange kant af en vægtbænk. Gå dine fødder ud, indtil din øvre ryg kun hviler på kanten af bænken. Sænk dine hofter ned og hold knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Fra denne startposition hæve dine hofter indtil de er i tråd med dine knæ. Hold pause i et sekund, og vend tilbage til startpositionen.
Tasterne til muskelbygning
Hvis du er seriøs om at få en større røv, skal du træne hårdt og hele tiden tilføje vægt og volumen til din træning. Gør sæt i den otte til 12-rep rækkevidde for at tilskynde hypertrofi eller muskelvækst. Gør tre til fem sæt pr øvelse, og løft en vægt tung nok, at de sidste reps af dine sidste sæt er meget udfordrende.
Vigtigst er det at koncentrere sig om at indgå i glutemusklerne under øvelsen. Spænd musklerne igennem øvelsen og klem dem øverst på hver øvelse - for eksempel når du rejser sig op fra et squat eller lunge.
Dette vil få dig mest bang for din butt, er buck.
