Træning til en triathlon er grusom, hvilket ofte kræver to træningsprogrammer om dagen. Udover træning, arbejde og familie skal triatletter også finde tid at spise. Hvad enten det er din første triathlon eller din tiende, hvad du spiser spiller en stor rolle for at hjælpe dig med at få den styrke og udholdenhed, du har brug for til træning og konkurrence. Mens du måske bliver fristet til at spise proteinstænger og drikke shakes for at holde dig i gang, bør en måltidsplan for triatletter centrere sig om hele fødevarer med vægt på carbs.
Carbs
Hvis du har svært ved at afslutte din træning, får du måske ikke nok kulhydrater i din kost. Kulhydrater er dine muskler foretrukne energikilde, så afhængigt af hvor hårdt du træner, du har brug for et sted mellem 2,3 til 5,5 gram kulhydrat pr pund kropsvægt, siger Academy of Nutrition og diætetik. For eksempel, hvis du vejer 150 pounds og træne mindst fire timer om dagen på en høj intensitet, du har brug for 4,5 til 5,5 gram kulhydrater pr pund, eller 675 til 825 gram om dagen. Ideelt set bør disse carbs komme fra ægte mad, såsom fuldkorn, frugt, bønner og grøntsager. Disse fødevarer leverer ikke kun din krop med energi, men giver også vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for til genopretning og sundhed.
Protein
Protein leverer de aminosyrer, som dine muskler har brug for til genopretning og vækst, og som en triatlet atlet har du brug for mere protein end en ikke-atlet. Som carbs, har proteinerne behov for at variere afhængigt af intensiteten af din træning og varierer fra 0,55 til 0,9 gram protein pr. Pund kropsvægt. For eksempel kræver en 150 pund person træning stærkt 0,9 gram protein pr. Pund eller 135 gram om dagen. For at maksimere dit ernæringsindtag, gør dine proteinvalg sunde ved at inkludere magert kød som fjerkræ og fisk, bønner, nødder, frø og fedtfattige mejeriprodukter.
Fed
Som triatlete kan du være træt af at få for meget fedt i din kost, fordi du vil forblive magert. Imidlertid er tilstrækkeligt fedtindtag afgørende for træning. Fedt giver energi, fedtopløselige vitaminer og essentielle fedtsyrer. Det meste af dit fedt skal stamme fra sunde kilder, herunder fed fisk som laks, vegetabilske olier, avocadoer, nødder og frø.
Træning Målplan
Nu hvor du ved hvad du skal spise, er det vigtigt at vide, hvordan man sætter det sammen. Din træningsplan skal indeholde tre måltider og tre snacks, anbefaler Millenium Institut for Sport og Sundhed. To til fire timer før du træner, bør du spise et højt karbonfattigt, fedtfattigt måltid som fuldkornet korn med frugt og ikke-fed mælk. For at forbedre muskelgendannelsen efter at du har arbejdet, skal du spise et højt carb-måltid med en moderat mængde protein, såsom spaghetti med kalkunkødboller og broccoli.
Race Day Meal Plan
Hvordan man spiser på race dag adskiller sig fra, hvordan man spiser under træning. Natten før din konkurrence er du nødt til at spise et lavfibre højt-carb måltid, som grillet kylling med hvid ris. Om morgenen på dit løb, spis en lys high-carb morgenmad som toast med æggehvider og fortyndet juice. Drikk en carb-holdig sportsdrink en time før løbet. Hvis din race varer længere end en og en halv time, skal du drikke en anden carb-holdig sportsdrik i løbet af løbet. Umiddelbart efter løbet, spis en carb og protein snack, såsom ost og krakkere, for at hjælpe med genopretning. For at hjælpe med at opretholde blodsukker hele dagen efter løbet, skal du spise en high-carb snack eller et måltid med protein hver anden til tre timer, såsom ost og frugt eller fisk med grøntsager og ris.
