Så du er velbevandret i standardbænkpressen, og du er klar til at ryste tingene lidt op. Selvfølgelig vil du flytte den flade bænk op og give hældningsbenken et forsøg på at fokusere på forskellige muskelgrupper.
Det efterlader dig med et uundgåeligt spørgsmål, selvom: Hvor meget af en stigning er den rigtige mængde hældning? Og svaret herpå er: "Der er ganske få svar." Den bedste vinkel er den vinkel, der passer mest til dine individuelle bryst-sculpting mål.
Incline Basics
Generelt fokuserer hældningspressen mere på den clavikulære del af pectoral musklerne - det øvre brystområde lige under kravebenene - end den flade bænk, der sætter fokus på brysthovedet på pectoralis majoren (den store, fan-lignende muskler i brystet, som du normalt bare kalder "pecs"). Dette er tilfældet ved brug af det, der typisk accepteres som standardhældningsvinklen, og den faste position af mange hældningsbænke på 45 grader.
I dag finder du dog ofte justerbare vægbænke, der spænder fra et område fra ca. 30 til 75 grader. Ændring af hældningen hjælper ikke kun dig med at fokusere på forskellige brystmuskler; det kan medvirke til at øge dit personlige komfortniveau. Afhængigt af højde og kropstype kan du opleve, at du kan udføre pressen med mere kontrol i en vis vinkel. Denne vinkel varierer naturligvis pr. Person.
Skræddersy til dine mål
I en undersøgelse fra 2010 af Journal of Strength and Conditioning Research fandt kinesiologforskerne, at clavikulære hoved af pecs var mest aktive ved en 44 graders hældning, hvilket gør den 45 graders bænk til et ret sikkert bet. Og hvis du er nysgerrig, får du den samme muskelaktivering fra en Smith-bænk på samme hældning.
Den samme undersøgelse fandt en anden interessant rynke: Aktiviteten i den forreste deltoide, en nøglefront skuldermuskulatur, stiger, da stigningen øges. Så hvis du søger at målrette mod dine skuldre, kan 60- og 70-graders vinkelindstillinger på din bænk være et forsøg værd.
Udforsk alle vinkler
Hældningsbenkpressen kommer med unikke fordele og ulemper. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images Ud over at målrette lidt forskellige muskler, har skråbenet pressen lettere på underkanten end den flade bænk, da den skrånende vinkel støtter lændehvirvelområdet. På samme måde gør du mindre tilbøjelighed til at bøje ryggen, når du presser op, hvilket er en dårlig benching vane at komme ind i.
Hvis du ønsker at fokusere på sternal pecs, vil du dog være bedre med en flad bænk eller et fald på op til -18 grader. Og selv om bænkpressen i alle sine vinkler ikke præcist udmærker sig ved lat engagement, giver en afvigende vinkel mere aktivitet i latissimus dorsi (midt bag) end en skrå vinkel.
Har du lyst til at dele?
Hvis du har taget din bænk gennem en lang række vinkler og har historier at fortælle, så fortæl dem i kommentarerne nedenfor. Hvilken vinkel finder du den mest komfortable til din kropstype? Hvilken form for hældning bruger du, når du virkelig vil føle forbrændingen i forskellige dele af brystet?
