Styrketræning giver mange fordele for den aktive voksen. Ud over at reducere risikoen for sygdom hjælper styrketræning med at minimere fald i metabolisme og muskelstyrke, der opstår med alderen. Regelmæssig vægtløftning hjælper dig med at forbedre evnen til at udføre daglige aktiviteter og øge ydeevnen i fritidsaktiviteter og aktiviteter. Inkluderet forskellige modaliteter i styrketræningsprogrammet sikrer, at du nyder variation og reducerer kedsomhed.
Fordele
Styrketræning efter 60 tilbyder mange fordele ud over at hjælpe dig med at se bedre ud, føle dig bedre og fungere bedre. Ifølge forfatterne af "Strength Training Past 50" har styrketræning også forskningsbaserede fordele. Styrketræning efter 60 hjælper med at undgå fem til syv pund muskelforløb per årti efter 50 år. Det hjælper med at mindske faldet i metabolisme på 3 procent til 5 procent pr. Årti. Det øger også knoglemineraldensiteten og nedsætter hvilende blodtryk for at reducere risikoen for udvikling af hypertension.
Programdesign
Vælg øvelser for modstående muskelgrupper for at sikre muskelbalance og mindske skade. Træn 2-3 gange om ugen på skiftende dage. På grund af den mikrotrauma, der opstår med styrketræning, skal muskelgrupper hvile i 48 til 72 timer, før man gentager en træning. Udfør 8 til 10 gentagelser af motion for at forbedre styrke og 12 til 15 gentagelser af motion for at forbedre muskuløs udholdenhed.
Fri vægt
Fri vægt giver ubevægede bevægelsesmønstre og giver dine ledd mulighed for at bevæge sig gennem hele bevægelsesområdet. De øger også fleksibiliteten og forbedrer den samlede muskelkoordinering. Fri vægt er noget, der ikke er fastgjort til et kabel og omfatter håndvægte, barbells, medicinbolde og endog kropsvægt. Brug korrekt form til enhver tid.
Fitness maskiner
Fitness-maskiner er det bedste valg, hvis du er ny til vægtløftning. Fitnessmaskiner er nemme at bruge og er sikrere end frie vægte. Med fitnessmaskiner ændres vægten let og hurtigt. bevægelsesmønstre er forudbestemt. Fitness-maskiner understøtter kroppen og er gode, hvis du lider af problemer med balance eller lav styrke.
Træningsballer
Tilføjelse af øvelseskugler til et vægtløftningsprogram forbedrer din kernestyrke. Musklerne i nedre ryg, buk og obliques skal arbejde for at stabilisere kroppen, når du bruger træningskugler til at udøve motion. Hvis du har balanceproblemer, skal du begynde at bruge øvelseskugler placeret op imod væggen, og som styrken forbedrer, fortsætter du til øvelser ved hjælp af øvelseskuglen væk fra væggen. Træningskugler sælges i forskellige diametre og falder sammen med højden.
Opvarmning og nedkøling
Styrketræning stiller store krav til muskuloskeletalsystemet. Derfor er det nødvendigt at forberede kroppen til motion og afslutte træning korrekt. Varm op med de store muskelgrupper i kroppen. Udfør 5 til 10 minutter aerob træning, såsom at gå eller cykle for at øge hjertefrekvensen og varme op leddene før motion. I slutningen af træningen skal du afkøle ved at udføre 5 til 10 minutters lavintensiv træning, som f.eks. Cykling eller gå. Begynd og afslut hver træning med strækninger til alle større muskelgrupper.
