Når man beslutter hvilken form for cardio der er ideel til vægttab, steady state eller HIIT, er det en god idé at starte med forskningen. Og forskning har vist igen og igen, at hvis dit mål er at tabe sig, er HIIT den bedste - og den hurtigste måde at komme dertil.
For eksempel overveje resultaterne af en International Journal of Obesity undersøgelse: Forskere havde en gruppe kvinder udfører 40 minutters stabil aerob træning, mens en anden gruppe skiftede otte sekunders sprint med 12 sekunders genopretning i 20 minutter. Ved udgangen af 15 uger tabte kvinder i HIIT-gruppen så meget som 7,3 pounds, mens kvinder i steady state-gruppen faktisk fik så meget som 2,7 pund.
Og en nyere undersøgelse i Journal of Diabetes Research viser lignende positive HIIT-resultater. Kvindepersoner, der gjorde HIIT, mistede sammenlignelige mængder af abdominal fedt som kvindelige personer, der udførte moderat intensitet aerobe motion. Disse resultater førte til, at studieforfattere argumenterede for, at HIIT er overlegen for fedttab på grund af dets tidseffektivitet, da begge studiegrupper fulgte deres respektive træningsprogrammer i 12 uger og brændte lige store mængder kalorier under deres træningssessioner.
Hvorfor HIIT virker
Din krop må arbejde hårdere for at køle dig ned efter HIIT, hvilket fører til en større samlet kalorieforbrænding. Fotokredit: Ridofranz / iStock / GettyImages Der er nogle få grunde til, at HIIT er det overordnede fedtabsorberingsmetode. For det første skal din krop arbejde hårdere for at producere adenosintrifosfat (ATP), dine muskler har brug for energi, hvilket får dig til at forbrænde flere kalorier under din træning.
For det andet, når din træning er slut, vil din krop fortsætte med at forbrænde kalorier, da det køler ned. Dette er kendt som overskydende oxygenforbrug efter udøvelse (EPOC) eller efterbrændingseffekten.
Og endelig har HIIT tendens til at nedbryde mere magert muskelvæv, som derefter skal bygges op igen. Som følge heraf vil din krop kræve mere energi for at hjælpe dit muskelvæv til at genoprette og genopbygge.
Gør begge for maksimal fordel
Giv HIIT en prøve med denne rutine fra American Council on Exercise (ACE): Vælg først en aerob øvelse (fx cykling eller løb). Efter en fem minutters opvarmning i et let tempo, alternativ et minut med høj intensitet (tænk: syv til ni på en opfattet anstrengningsskala på en til 10) med to minutter med en moderat intensitet (fem eller seks på en skala på en til 10). Gentag i tre eller fire samlede intervaller og afslut med en fem minutters nedkøling.
På grund af intensiteten vil du begrænse HIIT-sessioner til en til to gange om ugen for at undgå skade og udbrændthed. I de andre dage, gå en let gåtur eller jogge. Når alt kommer til alt, fordi HIIT er overlegen til fedt tab, betyder det ikke, at du ikke eller ikke bør gøre langformet aerob træning. Steady-state cardio - kører i særdeleshed - giver mange unikke fordele.
One study01783-8 / fulltext) i American Journal of Cardiology fandt ud af, at aerob træning, der omfattede jogging, cykling og elliptiske træner, var mere effektiv til at forbedre kardiometabolisk sundhed end modstandstræning.
En anden undersøgelse, denne fra Journal of Adolescent Health, afslører at køre i bare 30 minutter om morgenen i hverdage i tre på hinanden følgende uger var nok til at øge emnernes humør og søvnkvalitet. Som en ekstra bonus: En langsigtet undersøgelse i Journal of the American College of Cardiology afslører, at løbere kan forvente at tilføje tre år til deres liv.
Så længe du holder din intensitet lav til moderat (mål for en indsats på fem eller seks på en opfattet anstrengelsesskala på en til 10), skal du gøre stabil tilstand på ikke-HIIT-dage - i modsætning til loungen på sofaen - vil holde blodet flydende, så du kan skylle ud det metaboliske affald, der akkumulerede i dit væv dagen før. Dette hjælper dig med at genoprette hurtigere, så du kan slå det hårdt igen den næste dag.
