Du skubber dig selv for at gå lidt længere på din løb eller løfte lidt mere vægt på benpressen. Du vil se resultater, så du konsekvent udfordrer dig selv ved hver træning. Sved, du afslutter din session kun for at finde ud af, at din krop er lidt rystet. Dette er ikke en usædvanlig begivenhed, især med højintensiv træning. Tag skridt efter din træning for at stoppe dine muskler fra at ryste.
Trin 1
Afkøle din krop, når du har fuldført højintensitetsdelen af din modstands- eller kardiovaskulær træningsræning. Køling ned med en tur eller anden let øvelse i fem eller flere minutter bringer blodet i dine arbejdsmuskler tilbage til dit hjerte og kerne, ifølge American College of Sports Medicine. Uanset hvilken aktivitet du vælger, hold din tempo langsom og let.
Trin 2
Hydrater din krop ved at drikke vand. Dine muskler er op til 70 procent vand og motion kan få dig til at svede og tabe vand, hvilket giver dig rystende og dehydreret. Udskift væske tabt under sveden for at hjælpe med at behandle dine ryste muskler. Prøv ikke at puste vand, men nip det langsomt og konsekvent.
Trin 3
Drikke en sportsdrik, der indeholder kulhydrater og elektrolytter. Når du træner og sveder, forbrænder din krop karbohydrater og taber elektrolytter på grund af gentaget muskelkontraktion og svedtendensprocessen, ifølge Nancy Clark, MS, RD. At drikke en sportsdrink kan hurtigt komme ind i kroppen for at hjælpe rystende muskler.
Trin 4
Stret dine muskler forsigtigt efter din nedkøling. Stretching kan være afslappende, mens det forlænger musklerne i din krop og forbedrer bevægelsesområdet. Hvis dine ryste muskler skyldes ufrivillige muskelkontraktioner efter en anstrengende træning, kan stretching hjælpe. Hold hver strækning i 15 til 30 sekunder uden at hoppe. Stræk kun indtil du føler en lille træk i muskler eller led, ikke smerte. Hvis din ryster øges, skal du lette strækningen lidt.
Trin 5
Brug en post-workout snack eller et lille måltid umiddelbart efter afslutningen af din træning eller inden for en time. Vælg et post-træningstilskud eller bring noget hjemmefra. Post-øvelses ernæring bør ideelt set have 3 til 4 g kulhydrat til 1 g protein. Chokolademælk eller en frugt smoothie lavet med mælk eller yoghurt er gode eksempler. Hvis din træning varer længere end en time, skal du overveje tankning med en sportsgel eller sportdrik under træningen for at holde din energiforsyning op.
Trin 6
Hvil din krop. Hvil gør det muligt for dine muskler at reparere og genoprette fra din træning. Hvis du arbejder dem for tidligt, kan du ende med at føle dig rystet under din session, spore dine fremskridt eller endda skade dig selv. Hvis du er rystet, så prøv at undgå tung fysisk aktivitet resten af dagen og tag en dag fri fra motion, hvis det er nødvendigt.
Ting du skal bruge
- Vand
- Sportsdrink
- Træningsmåtte
- Efter-træning snack eller måltid
Tips
- Spis en til to timer før din træning for at forhindre rystende muskler forårsaget af utilstrækkelig energi. Hydrater med vand før og under din træning. Varm op ordentligt, før du begynder at udøve med højere intensitet. Brug en sportsdrink under træningen, hvis du sveder overdrevent eller træner længere end en time. Spis en afbalanceret kost hele dagen for muskelgendannelse. Rest en muskel 48 timer, før du træner den igen med modstandsøvelse.
Advarsler
- Stop motion med det samme, hvis du føler smerte eller er svimmel, let eller kvalm. Stop med at udøve hvis rystende muskler kompromitterer din form. Undgå dehydrering. Hvis du tørster, er du allerede dehydreret lidt. Undgå intensiv træning, hvis du ikke har spist i mange timer. Vent ikke med at spise efter din træning er færdig.
